Muguras stiepšanās var būt tieši tā, lai palīdzētu atjaunot nogurušos muskuļus un palielināt elastību. Stiepšanās kustība var arī palīdzēt novērst sāpes, pārliecinoties, ka muskuļi nekļūst pārāk saspringti, un stiepšanās var pat palīdzēt samazināt nopietnas muguras traumas risku. Paturiet prātā, ka, veicot muguras stiepšanu, jums ir jājūt stiepšanās, nevis sāpes. Ja sākat just sāpes, nestiepieties tik tālu un pārliecinieties, ka nesaspiežat muskuļus. Ja sāpes nepāriet, pirms turpināt stiept muguru, konsultējieties ar savu ārstu.
Varat izmēģināt daudzus muguras izstiepumus, tostarp tos, kurus var veikt, sēžot. Piemēram, viena veida muguras stiepšana ietver sēdēšanu taisni krēslā, turot rokas pie sāniem. Pēc tam pārliecinoties, ka aizmugure cieši saskaras ar krēslu gan pie astes kaula, gan muguras lejasdaļā, ievelciet vēderu krēsla aizmugures virzienā. Lai nodrošinātu vislabāko rezultātu, izvairieties no muskuļu sasprindzinājuma, veicot šo stiepšanos.
Pēc tam salieciet rumpi tā, lai tas būtu novietots virs kājām, sniedzot rokas pret grīdu. Jums vajadzētu noturēt šo pozīciju apmēram 30 sekundes un pēc tam izelpojot velciet kuņģi pret mugurkaulu, lēnām pārvietojoties, lai vēlreiz nonāktu sēdus stāvoklī. Atkārtojiet šos muguras izstiepumus četras vai piecas reizes.
Daži cilvēki dod priekšroku muguras stiepšanai guļus stāvoklī. Lai veiktu šos muguras izstiepumus, gulieties uz stingras, bet mīkstas virsmas. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka pēdas ir resnas uz grīdas. Pēc tam velciet kājas uz rumpja augšdaļu, lai palīdzētu ar rokām aiz augšstilbiem. Pavelciet kājas pret sevi, līdz jūtat stiepšanos, un turiet šo pozīciju apmēram 10 līdz 20 sekundes. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu
Varat arī veikt muguras stiepšanu, nostājoties četrrāpus uz grīdas. Pēc tam saspiediet muguru pret griestiem. Būtībā jums vajadzētu izskatīties kā satriektam kaķim, kurš gatavojas uzklupt. Turiet sevi šajā pozīcijā apmēram 10 sekundes, pirms spiediet vēderu atpakaļ pret grīdu, šoreiz izliekot muguru. Turiet šo pozīciju arī apmēram 10 sekundes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā un atkārtojiet visu muguras stiepšanu vēl dažas reizes.