Labākie kāju spēka treniņu vingrinājumi parasti ir tie, kuru mērķis ir pēc iespējas vairāk kāju muskuļu vienlaikus. Pietupieni un izklupieni tiek uzskatīti par visefektīvākajiem kāju vingrinājumiem, un to veikšanai sākotnēji nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Cilvēkiem, kuriem ir pieejams aprīkojums vai trenažieru zāle, pacēlāji un kāju presēšana var pabeigt kāju nostiprināšanas rutīnu. Kāja sastāv no četrām galvenajām muskuļu grupām: četrgalvu kauls augšstilba priekšpusē, paceles kauls augšstilba aizmugurē, gluteus maximus sēžamvietā un ikri apakšstilba aizmugurē. Vienlaicīga šo muskuļu grupu kombinācija parasti rada efektīvu kāju spēka apmācības programmu.
Izmantojot visas četras muskuļu grupas vienlaikus, pietupieni ir kustība, ko cilvēki veic vairākas reizes katru dienu. Cilvēki konsekventi apsēžas, pieceļas, paceļ lietas un noliek tās; tāpēc muskuļu masas palielināšana, kas atvieglo šo kustību, var ātri dot labumu ikdienas darbībai. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc pietupieni parasti ir daļa no vairuma kāju spēka treniņu rutīnu.
Lai veiktu pietupienu, cilvēks stāv ar pēdām, kas atrodas nedaudz vairāk nekā gurnu platumā, pirms apsēžas taisni, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Pēc tam cilvēkam vajadzētu izskatīties tā, it kā viņš būtu nolaidies krēslā. Ķermeņa kopējam svaram jābūt koncentrētam papēžos, kas tiek turēti plakaniski uz grīdas. Pēc tam cilvēks pietupienā sitienu notur un pēc tam pieceļas, lai pabeigtu kustību.
Lunges strādā ar visām muskuļu grupām, kā arī var uzlabot staigāšanas, skriešanas un lēkšanas spējas. Ir daudz izklupienu veidu, bet iesācējiem parasti jāsāk ar stacionāru izklupienu. Lai veiktu izklupienu, cilvēks stāv ar vienu kāju uz grīdas, bet otra pēda ir izstiepta aiz ķermeņa, pirkstiem pieskaroties grīdai; abi ceļgali noliecas taisni uz leju, lai nolaistu ķermeni uz grīdas, līdz aizmugurējais ceļgalis pieskaras zemei. Svaram jābūt koncentrētam priekšējās pēdas papēdī, un priekšējam ceļgalam jāatrodas aiz priekšējās pēdas. Šī poza tiek turēta sitienam, pirms ķermenis tiek pacelts atpakaļ, lai pabeigtu izklupienu.
Nāves pacelšana ir vēl viens vingrinājums, kas var vienlaikus nostiprināt visus galvenos kāju muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu, parasti ir nepieciešams stienis, un tas jānovieto uz grīdas pēdu priekšā, kas ir novietotas plecu platumā. Turot krūtis paceltu un plecus uz leju, cilvēks satver stieni un izmanto kājas, lai pavilktu gurnus un plecus uz augšu, līdz svars sasniedz augšstilbu vidu. Pēc tam kustība tiek mainīta, lai stieni atkal novietotu uz grīdas.
Cilvēkiem, kuriem ir pieejama trenažieru zāle, kāju prese ir ierīce, kas ļauj vienlaikus strādāt paceles cīpslas, gluteus maximus un četrgalvu muskuļus, nospiežot iepriekš izvēlētu svaru prom no ķermeņa. Pēc atbilstošā svara izvēles cilvēks apsēžas uz mašīnas ar ceļiem 90 grādu leņķī pret ķermeni, gandrīz līdz krūtīm. Pēc tam pēdas tiek novietotas uz paneļa to priekšā un pēc tam tiek atspiestas pret mašīnu, lai kājas iztaisnotu. Pēc tam šī pozīcija tiek turēta sitienam, pirms ceļi tiek atgriezti 90 grādu leņķī.
Visi šie vingrinājumi parasti jāveic lēni un bez impulsa. Lai palielinātu spēku, galvenokārt jākoncentrējas uz pēc iespējas lielāka svara celšanu, nevis uz atkārtojumu skaita palielināšanu. Iesācējiem parasti jāsāk ar vienu vai diviem katra vingrinājuma 10 līdz 12 atkārtojumiem un pēc tam pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu skaits, pirms tiek pievienots papildu svars. Atpūtas dienas var būt ļoti svarīgas jebkurai kāju spēka treniņu rutīnai; Vismaz vienai pilnai dienai parasti ir jāatdala katrs treniņš.