Dzelzs ir atrodams gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikā, taču lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka cilvēki dzelzi vislabāk uzņem no gaļas. Dzīvnieku audi satur tā saukto “hēma” dzelzi, nosaukumu, kas cēlies no asins hemoglobīna, kas pārnēsā un rada minerālu. Dzelzi var atrast arī augu materiālos, īpaši riekstos, sēklās un lapu zaļumos, piemēram, spinātos. Šāda veida dzelzs ir “nehēma”, jo tā nav saistīta ar asinīm un cilvēkiem parasti ir grūtāk absorbējama.
Sarkanā gaļa
Tā sauktā “sarkanā” gaļa, ko parasti saprot kā liellopu gaļu un citus medījumus, kas neapstrādātā veidā izskatās sarkani, ir viens no labākajiem hema dzelzs avotiem. Muskuļu audi parasti ir bagāti ar sarkanajām asins šūnām, kas satur dabiski augstu dzelzs līmeni. Cilvēki parasti var salīdzinoši viegli absorbēt minerālu, jo organisms to sadala un pārstrādā tieši asinsritē. Dzīvnieku aknas parasti tiek uzskatītas arī par labiem avotiem. Viena no aknu galvenajām funkcijām ir olbaltumvielu radīšana, un tajās parasti ir ļoti bagātīgi viegli uzsūcas dzelzs krājumi.
Mājputni un olas
Hēma dzelzi var atrast arī lielākajā daļā mājputnu, tostarp vistas, tītara un pīles. Putniem parasti nav tik daudz dzelzs kā zīdītājiem, taču tā kvalitāte parasti ir tāda pati. Cilvēki var iegūt minerālu arī no olām, īpaši no olu dzeltenumiem.
Gliemenes un jūras veltes
Gliemenes, austeres un garneles parasti ir labi dzelzs avoti, tāpat kā vairums citu vēžveidīgo un vēžveidīgo. Daudzas zivis satur arī šo svarīgo minerālu, lai gan koncentrācija var ievērojami atšķirties atkarībā no sugas un to uztura. Savvaļā nozvejots lasis, menca un tuncis ir vieni no labākajiem avotiem. Lauku saimniecībās audzētu zivju sistēmās joprojām ir nedaudz dzelzs, taču tām, kas tika barotas ar stingrāku uzturu, kas galvenokārt sastāvēja no graudiem un ogļhidrātiem, parasti nav tik daudz kā dzīvniekiem, kas ēda citas mazas zivis vai ar dzelzi bagātus jūras augus. .
Lapu Greens
Dzelzs dabiski sastopams arī daudzos augos, un lapu zaļumi, piemēram, spināti un kāposti, ir vieni no labākajiem avotiem, kā arī jūraszāles un dažas brūnaļģes. Koncentrācijas vairumā gadījumu ir daudz zemākas nekā gaļā, jo minerāls netiek glabāts asinīs un netiek izveidots ar tām, bet gan sastopams parastās šķiedrainajās šūnās. Dzelzs ir būtiska augu dzīvībai tāpat kā dzīvnieku dzīvībai, taču tas, kā tas tiek radīts un uzglabāts, parasti ir ļoti atšķirīgs.
Vairumā gadījumu neapstrādātām lapām ir visaugstākā koncentrācija; vārot vai citādi pakļaujot tos karstumam, daudzi vitamīni un minerālvielas var izskaloties. Īslaicīgai sasaldēšanai parasti nav tādas pašas ietekmes, taču laika gaitā — parasti pēc aptuveni sešiem mēnešiem — ir raksturīgs zināms barības vielu zudums. Hēma avoti parasti nesaskaras ar šīm zuduma vai samazināšanās problēmām, jo gaļā dzelzs ir pastāvīgi fiksēts audos. Augos to ir daudz vieglāk sadalīt.
Augļi un dārzeņi
Lielākā daļa augļu un dārzeņu satur arī nedaudz dzelzs, lai gan labākie avoti parasti ir tie, kuriem ir tumšākā mīkstums. Labi piemēri ir brokoļi, sparģeļi, purpursarkanās vīnogas un plūmes. Tāpat kā ar lapu zaļumiem, vislabākais veids, kā cilvēki var piekļūt šo pārtikas produktu minerālvielām, ir ēst tos neapstrādātus vai vienkārši nedaudz termiski apstrādātus. Žāvēti augļi parasti satur tādu pašu dzelzs daudzumu kā to svaigie augļi, kas var būt labs risinājums cilvēkiem, kas atrodas ceļā.
Cukurbietes parasti neuzskata par daudz dzelzs saturošām, taču parasti tiek uzskatīta melnstrāvas melase, kas rodas, vārot un rafinējot bietes. Blackstrap melase ir ļoti blīva sīrupam līdzīga viela, ko parasti izmanto cepšanā.
Rieksti, pupiņas un sēklas
Dzelzs parasti ir pieejams visos augu audos, ieskaitot sēklas. Saulespuķu sēklas un skvoša sēklas, jo īpaši ķirbju, parasti ir viegli atrodamas lielākajā daļā vietu. Koku rieksti, piemēram, mandeles un Indijas rieksti, ir arī labs nehēma dzelzs avots, un gandrīz jebkura veida pupiņas var nodrošināt bagātīgu piegādi. Melnajām pupiņām un pupiņām parasti ir visaugstākā koncentrācija, bet arī lima pupiņas un sojas pupiņas atrodas saraksta augšgalā. Sojas produkti, īpaši tofu un sojas piens, parasti ir arī bagāti ar dzelzi.
Veseli graudi un stiprināti pārtikas produkti
Tāpat lielākā daļa pilngraudu, piemēram, kviešu un auzu, arī mēdz būt labi avoti. Ceptos izstrādājumos, kas gatavoti no veseliem graudiem, parasti ir augsta dzelzs koncentrācija, lai gan daudz kas ir atkarīgs no pārtikas pārstrādes veida. Kopumā, jo tīrāki graudi, jo vairāk tajos ir vitamīnu un minerālvielu, jo daudz kas tiek zaudēts rafinēšanas laikā.
Daudzi pārtikas ražotāji faktiski pievieno dzelzi, kas nav hēma, vairākiem tā sauktajiem “pamatproduktiem”, piemēram, maizei un graudaugiem. Tādā veidā pārtikas produkti, kas paši par sevi ne vienmēr būtu labs dzelzs avots, faktiski satur augstu koncentrāciju. Labākais veids, kā cilvēki var noteikt, vai konkrētais produkts ir stiprināts, ir izlasīt etiķeti un rūpīgi apskatīt sastāvdaļu sarakstu.
Absorbcijas padomi
Hēma dzelzs parasti var tieši uzsūkties cilvēka ķermenī neatkarīgi no tā, kā tas tiek patērēts vai ar ko tas tiek patērēts. Tomēr tas ne vienmēr attiecas uz pārtiku, kas nav hema. Kofeīns, kalcijs un šķiedrvielas var apgrūtināt organismam augu izcelsmes dzelzs uzsūkšanos, un lielākā daļa veselības ekspertu iesaka ierobežot šīs vielas ēdienreizēs, kas bagātas ar dzelzi saturošiem augiem.
Daudzi eksperti saka, ka cilvēki var palīdzēt savam ķermenim absorbēt dzelzi, kas nav hēma, ēdot to kopā ar pārtiku, kas ir bagāta ar C vitamīnu, īpaši citrusaugļiem. Ēdot kopā ar hēmu un nehēmu pārtiku, var būt arī atšķirības, un daudzi cilvēki iesaka gatavot čuguna pannā, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanas spēju. Neatkarīgi no tā, vai šis paņēmiens darbojas, var diskutēt, taču tas ir populārs daudzās vietās.
Ar dzelzi bagātas diētas nozīme
Dzelzs ir būtisks cilvēka dzīvībai, un, lai gan ķermenis to rada pats, ar to parasti nepietiek. Lai saglabātu veselību, cilvēkiem savā uzturā ir jālieto dzelzs. Šī svarīgā minerāla deficītu medicīniski sauc par anēmiju, un tas bieži izraisa nogurumu un muskuļu vājumu.
Lielākā daļa valdību visā pasaulē nosaka ieteicamos dzelzs uzņemšanas līmeņus, kas var kalpot kā vadlīnijas maltīšu plānošanai un parasti arī palīdz standartizēt pārtikas produktu marķēšanu. Piemēram, ar dzelzi bagātu pupiņu ražotājs var norādīt gan to, cik daudz dzelzs ir pārtikā, gan arī to, cik procentu no cilvēka ieteicamā daudzuma satur viena porcija. Šie ieteikumi dažādās valstīs atšķiras, kā arī mēdz mainīties atkarībā no vecuma un dzimuma. Sievietēm, kuras ir stāvoklī, piemēram, parasti nepieciešams vairāk dzelzs nekā pusmūža vīriešiem, un vecāka gadagājuma cilvēkiem un bērniem parasti tiek ieteikts patērēt vairāk nekā pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem.