Zoles stiepšana ir jebkurš vingrinājums, kas paredzēts, lai palielinātu zoles muskuļa, kas ir ikru muskuļa, elastību. Zole atrodas zem gastrocnemius — lielā divgalvu muskuļa, kas ir redzams, saliecot ikru, — zole ir nedaudz mazāks muskulis, kas atrodas zem ceļgala gan uz stilba kaula, gan stilba kauliem un virzās vertikāli uz leju, caur Ahileja cīpslu piestiprinās pie ikru. papēža kauls. Tā kā tai ir kopīgs Ahillejs ar gastrocnemius, šie divi muskuļi apakšstilbu kustību laikā bieži strādā sinerģiski.
Zoles muskuļa galvenā funkcija ir pēdas plantāra fleksija, kas nozīmē, ka, saraujoties, pēda ir vērsta uz leju. Lai gan tas palīdz lielākajam gastrocnemiusam plantāra fleksijā, kad kāja ir taisna, tai ir galvenā loma pēdas norādīšanā, kad celis ir saliekts. Tādējādi zole tiek plaši izmantota tādu aktivitāšu laikā, kad cilvēks ir uz augšu, piemēram, lecot, dejojot un sprintot. Tāpēc eksperti iesaka zoles stiepšanu dažādiem sportistiem, sākot no dejotājiem līdz basketbolistiem. Turklāt tas bieži tiek minēts starp skrējējiem vissvarīgākajiem posmiem, jo zole tiek bieži izmantota distances skriešanas laikā.
Ir divi parasti ieteicamie zoles muskuļa stiepumi, abi ir saliekta ceļa varianti gastrocnemius stiepēm. Lai veiktu pirmo zoles stiepšanu, jāstāv ar seju pret sienu ar abām plaukstām pret sienu. Pēc tam viņš novieto vienu kāju vairākas pēdas tālāk no sienas ar pirkstiem pret sienu, bet otru pēdu novieto apmēram pusceļā starp aizmugurējo pēdu un sienu. Saglabājot taisnu stāju, pēc tam vajadzētu saliekt abus ceļgalus un nedaudz atlaist gurnus pret grīdu, nepaceļot aizmugurējo papēdi no grīdas, jūtot stiepšanos aizmugurējās kājas iekšā. Izstiepums jānotur 20-30 sekundes bez atlēciena un pēc tam jāatkārto uz otras kājas.
Uzlabotā soleus stiepšanās versija prasa stāvēt uz pakāpiena uz vienas kājas ar papēdi no kāpnēm un brīvo kāju sakrustot aiz stāvošās kājas potītes. Turoties uz stabilas virsmas, lai nodrošinātu līdzsvaru, stāvus kājas ceļgalu vajadzētu nedaudz saliekt un nolaist papēdi dažas collas zem pakāpiena malas, līdz jūtama stiepšanās ikru. Izstiepums jānotur 20-30 sekundes bez atlēciena un pēc tam jāatkārto uz otras kājas.