Zoles stiepšanās bieži tiek ignorēta, lai gan to ir pietiekami viegli izdarīt, nedaudz pārveidojot savu tradicionālo ikru stiepšanu. Zoles muskulis ir mazais muskulis, kas veic plantāra saliekšanu, kad ceļgals ir saliekts, un atrodas aiz gaļīgākā gastrocnemius ikru muskuļa. Ir trīs galvenie veidi, kā veikt zoles stiepšanu: izklupiena stiepšana, atspiešanās no sienas un soļa stiepšanās.
Pirmkārt, sāciet ar pamata zoles ikru vingrinājumu, lai zinātu, kuru muskuļu jūs stiepjat. Stāviet ar ceļiem plecu platumā, pietiekami tuvu sienai vai mēbelei, lai, zaudējot līdzsvaru, jums būtu, ko satvert. Tagad sēdiet ar taisnu muguru tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turot ceļus saliektus 90 grādu leņķī, pacelieties uz pirkstiem. Šī neērtā pozīcija izolē zoles muskuļus, kas tiek intensīvi vingrināti, skrienot pa kalniem vai kāpnēm, bet ir svarīgi arī ejot, dejojot un stāvot.
Lai izstieptu zoli, stāviet ar kājām plecu platumā apmēram trīs pēdu attālumā no sienas un dziļi izspiediet vienu kāju uz priekšu, līdz plaukstas iespiežas sienā. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, pēdas ir vērstas uz priekšu un svars atrodas uz priekšējās kājas. Lēnām salieciet aizmugurējo kāju, turot papēdi uz zemes, līdz jūtat nelielu stiepšanos. Turiet šo pozīciju apmēram trīsdesmit sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Alternatīva zoles stiepšana ir modificēta sienas atspiešana. Stāviet ar izstieptām rokām uz priekšu, plaukstām pieguļot pret sienu, kājas plecu platumā. Veiciet vienu soli atpakaļ, noliecoties uz priekšu, bīdot rokas lejup pa sienu, līdz tās ir vidukļa augstumā un ausis atrodas pie elkoņiem. Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt horizontālai, jūsu svaram jābūt uz taisnas muguras kājas. Tagad nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu. Paceliet priekšējos pirkstus, turot papēdi uz zemes, līdz jūtat pēdas stiepšanos.
Ja jūs jau esat diezgan elastīgs, iespējams, vēlēsities dziļāku zoles izstiepšanos. Stāvot uz pakāpiena ar kaut ko, pie kā turēties, uzlieciet visu savu svaru uz vienas kājas, papēdis karājoties no pakāpiena aizmugures. Nedaudz salieciet ceļgalu, uz kura stāvat, un pēc tam nolaidiet papēdi. Jums vajadzētu sajust dziļu ikru stiepšanu, tāpēc atcerieties iet lēnām un nekad neatlekties; jūs nevēlaties sabojāt muskuļus, pārmērīgi izstiepjot. Turiet šo pozīciju apmēram trīsdesmit sekundes un pēc tam izstiepiet otru kāju.
Ir ļoti svarīgi veikt zoles izstiepumus ikru treniņa sākumā un beigās. Tas palielina asins plūsmu un elastību muskuļos, kas palīdz novērst traumas, samazina sāpes pēc pārmērīgas izmantošanas, palielina veiktspēju un paātrina atveseļošanos pēc traumas. Vislabāk ir izstiept zoli biežāk un maigāk, nekā jūs domājat, ka vajadzētu.