Vēdera crunches vai ab crunches ir klasisks vingrinājumu veids, ko izmanto, lai stiprinātu un tonizētu vēdera muskuļus. Personai, kas vēlas sasniegt sešus vēdera muskuļus, ab crunches parasti spēlē galveno lomu viņa vai viņas treniņā. Lai gan šajā reģionā tiks nostrādāti daudzi muskuļi, vislielākā uzmanība tiks pievērsta taisnajai vēdera daļai, kas iet uz leju abās vēdera pusēs. Ir dažādi ab crunches, ko cilvēks var veikt, tostarp bumbu, atpakaļgaitas, spāres un griežot.
Tiek uzskatīts, ka bumbas gurkstēšana, kurā tiek izmantota liela vingrošanas bumba, sniedz rezultātus nekā citi tradicionālie vēdera vingrinājumi. Tas ir tāpēc, ka bumbiņas leņķis ļauj ķermenim noliekties tālāk atpakaļ, nekā tas ir ar tradicionālajiem ab crunches. Lielāks pagarinājums var palīdzēt vēl vairāk izstiept muskuļus. Turklāt bumbas atsitiens un kustība var piespiest vēdera muskuļus palikt savilktiem, lai saglabātu līdzsvaru.
Vienīgais aprīkojums, kas nepieciešams bumbiņu kraukšanai, ir vēdera bumba. Tas parasti ir lēts, un to var iegādāties tiešsaistē vai sporta preču veikalā. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, patiesā atslēga optimālu rezultātu iegūšanai ir pareiza tehnika. Tas ne tikai veicinās visefektīvāko treniņu, bet arī palīdzēs novērst kakla un muguras traumas.
Kopumā bumbiņu krišanas tehnika ir diezgan vienkārša. Vingrinājums sākas, novietojot bumbu uz grīdas attālumā no jebkuras sienas vai mēbeles. Pēc tam cilvēks gulēs ar muguru uz bumbiņas, kājas stāvas uz grīdas, pietiekami tālu, lai varētu saglabāt labu līdzsvaru. Pēc tam cilvēks noliecas atpakaļ ar muguras vidusdaļu tieši uz bumbu. Kad tas ir izdarīts, pirksti iet uz pieres, nevis aiz kakla, lai izvairītos no raustīšanās.
Nākamais solis ir sasprindzināt vēdera muskuļus un lēnām sākt saritināties. Tas sākas ar galvu, tad pleciem un beidzot ar vidu. Lai pabeigtu gurkstēšanu, ķermeņa augšdaļa nedaudz vairāk saritinās, tādējādi iegūstot galīgo abs gurkstēšanu. Pēc tam process tiek atkārtots.
Šī trīs soļu secība, kas tiek veikta ar atbilstošu tehniku un ātrumu, ir tas, kas dod bumbu crunch priekšrocību salīdzinājumā ar tradicionālāku ab crunch. Vēdera muskuļos vajadzētu justies stiepšanās sajūtai, kamēr cilvēks veic pareizu bumbiņu kraukšķināšanu. Tiklīdz šī bumbiņu kraušanas pamattehnika ir apgūta, programmai var pievienot citas kustības, lai iegūtu papildu labumu.