Trapecveida stiepšanās ietver jebkuru vingrinājumu, kas paredzēts, lai palielinātu elastību un mazinātu spriedzi muguras augšdaļas trapecveida muskuļos. Trapece, kas tā nosaukta tās trapecveida formas dēļ, cita starpā ir atbildīga par plecu pacelšanu vai paraustīšanu. Tādējādi tas bieži kļūst saspringts, it īpaši cilvēkiem, kuri visu dienu sēž saliekti pie datora. No mazkustīgiem biroja darbiniekiem līdz kultūristiem un sportistiem, piemēram, riteņbraucējiem, kuri bieži izmanto šo muskuļu, gandrīz ikviens var gūt labumu no trapecveida stiepšanās iekļaušanas savā fitnesa rutīnā.
Lai gan tas ir viens nepārtraukts muskulis, trapecei ir trīs sadaļas: augšējā, vidējā un apakšējā trapece. Tam ir rombveida forma, un augšējās trapeces trīsstūris ir piestiprināts pie pakauša kaula galvaskausa pamatnē un izplatās uz āru līdz jebkuras lāpstiņas augšdaļai. Vidējā trapece stiepjas horizontāli starp augšējo krūšu skriemeļu un lāpstiņu augšējām ārējām malām. Zem tā atrodas apakšējās trapeces apgrieztais trīsstūris, kas iet pa diagonāli abās mugurkaula pusēs no apakšējā krūšu skriemeļa līdz lāpstiņu ārējām malām.
Tā kā katrai muskuļa daļai ir sava funkcija, katrai no tām ir nepieciešami dažādi trapeces stiepumi. Augšējais trapeces kauls paceļ plecus un atbalsta roku smagumu, piemēram, nēsājot pie sāniem smagas pārtikas somas. To var izstiept, saspiežot rokas aiz muguras, novelkot plecus uz leju, paceļot krūtis un nedaudz pievelkot zodu. Lai pastiprinātu stiepšanos, galvu var noliekt uz vienu pusi, turēt un pēc tam atkārtot uz otru pusi. Šī stiepšanās ir jānotur 20-30 sekundes jebkurā pozīcijā, neatlecot un nekustoties.
Vidējā trapece ir atbildīga par lāpstiņu savilkšanu kopā. Lai izstieptu šo muguras augšdaļas zonu, rokas ir jāsatver ķermeņa priekšā krūšu augstumā, pleci un muguras augšdaļa jānoapaļo uz priekšu, un plecu lāpstiņas ir jāatvelk atsevišķi. Vidējā trapecveida stiepe arī jānotur 20-30 sekundes, un to var veikt arī satverot vertikālu stieni krūšu augstumā un noapaļojot muguras augšdaļu.
Lai izstieptu apakšējo trapecveida kaulu, kas nospiež vai nolaiž lāpstiņas un ievelk tos uz iekšu, it īpaši, ja rokas ir izstieptas virs galvas, jāsāk ar krēsla atzveltnes, zemās sienas vai darba virsmas satveršanu. Stāvot apmēram trīs pēdas (0.9 metri) atpakaļ tā, lai rokas būtu izstieptas ķermeņa priekšā un rokas būtu apmēram plecu platumā, gurni jāatstumj atpakaļ un jāpakaras no krēsla vai letes tā, lai rumpis būtu paralēls ķermenim. stāvs. Gan kājām, gan rokām jābūt taisnām, bet muguras vidusdaļai jābūt nedaudz noapaļotai ar plecu lāpstiņām. Šī stiepšanās ir līdzīgi jātur 20-30 sekundes, un katrs no šiem trapecveida izstiepumiem jāveic vienu reizi dienā, lai nodrošinātu optimālu efektu.