Ir vienisprātis – labākais veids, kā ātri veidot muskuļu masu, ir ievērot īpašu diētu un vingrināties, kas īpaši izstrādāta, lai strādātu pie muskuļiem un piespiestu ķermeni veidot vairāk. Šos vingrinājumus dažreiz sauc par “spēka treniņiem”. Spēka treniņu process sistemātiski iznīcina muskuļu šūnas un aizstāj tās ar vairāk muskuļu šūnām, kas ir jebkuras muskuļu palielināšanas programmas mērķis.
Muskuļu veidošanas process sākas ar diētu. Kādam, kurš vēlas ātri veidot muskuļu masu, vispirms ir jānodrošina ķermenis ar nepieciešamajām izejvielām. Muskuļi galvenokārt tiek veidoti no olbaltumvielām, tāpēc diēta ar zemu olbaltumvielu saturu nedos apmierinošus muskuļu veidošanas rezultātus. Lai gan ieteikums ātrai muskuļu masas palielināšanai ir bijis katru dienu patērēt 1–2 gramus olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara mārciņu, daži treneri uzstāj, ka optimālus rezultātus var sasniegt, uzņemot tikai 0.6–0.8 gramus proteīna uz vienu ķermeņa svara mārciņu.
Treneru ieteikumi par diētu visās jomās ļoti atšķiras, taču šķiet, ka vienprātība ir tāda, ka vispirms prioritāte ir bioloģiskai pārtikai un pēc tam dabīgai pārtikai, izvairoties no apstrādātas pārtikas &emdash; tas ir, pārtikas produkti, kas fasēti kārbās vai kastēs &emdash; cik vien ir iespējams. Labs veselīgs uzturs tiem, kas vēlas ātri palielināt muskuļu masu, sastāvētu no ķermeņa svara kaloriju skaita, kas izteikts mārciņās, reiz 19 &emdash; tas ir, 170 mārciņas (77 kg) smags cilvēks prasītu 3,230 kalorijas. Ir daudz liesas gaļas, pākšaugi un piena produkti, kas ir ideāli olbaltumvielu avoti, un nepiesātinātajiem taukiem un eļļām vajadzētu būt papildu 20–30% no uztura, jo diēta ar zemu tauku saturu novedīs pie testosterona ražošanas samazināšanās. Kas ir ļoti svarīgi muskuļu veidošanai.
Papildus olbaltumvielām un taukiem lielākajai daļai uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem, kuru primārajam avotam vajadzētu būt dārzeņiem. Priekšroka dodama bioloģiskajiem dārzeņiem, taču lieliski ir arī svaigi dārzeņi, un daži graudaugi ir arī ieteicamie ogļhidrātu avoti, parasti pilngraudu produkti. Visbeidzot, lielākā daļa treneru iesaka biežāk ēst, ne vairāk kā trīs stundas starp ēdienreizēm, vienmērīgi sadalot dienas kaloriju patēriņu.
Diētas mērķis ir palīdzēt ātri veidot muskuļu masu, bet pārtika automātiski nepārvēršas muskuļos. Lai tas notiktu, ir nepieciešami vingrinājumi. Ir daudz dažādu treniņu režīmu, kas orientēti uz ātru muskuļu masas palielināšanu, un ieteicama trenera palīdzība. Kopumā muskuļu masu galvenokārt veido spēka treniņi, kas nodarbojas ar dažādu muskuļu grupu pretestību, lai tās nostiprinātu. Svaru celšana un braukšana ar velosipēdu ir divas spēka treniņu rutīnas. Trenējot muskuļu grupas, muskuļu šūnas tiek iznīcinātas un aizstātas ar spēcīgākām muskuļu šūnām, kas ir galvenais process, ko meklē tie, kas vēlas ātri veidot muskuļu masu.
Apmācību sesijām vajadzētu ilgt no 25 līdz 45 minūtēm, ne vairāk kā četras reizes nedēļā. Starp sesijām ir nepieciešams dot ķermenim laiku atgūties pēc treniņiem un atjaunot muskuļu audus. Treniņi, kas ir ilgāki par 45 minūtēm, var samazināt veiktspēju, un treniņu biežums vairāk nekā četras reizes nedēļā traucēs organisma spēju ātri veidot muskuļu masu. Protams, atkarībā no treniņu intensitātes treniņu sesijas var būt īsākas. Daži īpaši intensīvi treniņu režīmi, ko sauc par “īsuma apmācību”, ir balstīti uz sesijām, kuru ilgums ir tikai septiņas minūtes.