Ir dažādi muguras vingrinājumi, un to, kuri ir “vislabākie” konkrētai personai vai situācijai, noteikšana lielā mērā būs atkarīga no sāpju cēloņa un atrašanās vietas. Piemēram, lai atbrīvotos no sāpēm muguras augšdaļā, parasti ir nepieciešami dažādi vingrinājumi un pieejas, nekā, lai atbrīvotos no sāpēm muguras lejasdaļā. Daži no labākajiem vingrinājumiem sāpošai mugurai ir pamata stiepšanās, labas stājas saglabāšana un mugurkaula pagriešana. Parasti ir ieteicama arī vēdera muskuļu veidošana, jo serdes muskuļiem ir tieša loma mugurkaula atbalstīšanā. Regulāras stiepšanās iekļaušana ikdienas vai pat iknedēļas rutīnā var arī palīdzēt novērst sāpes, lai gan daudz kas ir atkarīgs no indivīda.
Sāpju avota identificēšana
Viena no pirmajām lietām, kas ikvienam būtu jādara, meklējot izstiepšanos, ir precīzi noteikt, kur tieši sāpes rodas. Ideālā gadījumā stiepšanās būs vērsta uz muskuļiem, kas ir krampji vai sasprindzināti, un dažādiem reģioniem vislabāk var būt dažādas kustības. Mugura parasti ir viena no lielākajām ķermeņa virsmām, un tā parasti ietver vairākas dažādas muskuļu grupas.
Cilvēki parasti ir arī gudri, lai izpētītu, kā tieši jāveic stiepšanās. Treneri un veselības eksperti dažkārt piedāvā demonstrācijas, un arī attēli grāmatās un video var būt noderīgi šajā ziņā. Pareizi veicot, muguras vingrinājumi var būt ļoti noderīgi, lai mazinātu muguras sāpes. Tomēr, ja tas tiek darīts nepareizi, tie faktiski var saasināt sāpes un radīt lielākas problēmas. Tāpēc ikvienam, kam ir nopietnas muguras problēmas, pirms vingrinājumu veikšanas jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu par ieteicamajiem vingrinājumiem.
Pamata stiepšanās
Pamata stiepšanās ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palīdzēt atvieglot sāpošu muguru. Faktiski mugurkaulu apņemošo muskuļu elastība var palīdzēt samazināt traumu risku un var palīdzēt izārstēt esošo muguras sāpes. Ja mugura ir saspringta vai sāpīga, vienkārši noliecoties un sniedzoties pēc kāju pirkstiem, var atvieglot. Noderīga ir arī muguras izliekšana uz abām pusēm ar paceltām rokām virs galvas. Tomēr ir svarīgi nepārslogot sevi, jo tas var izraisīt jaunas traumas. Viegla stiepšanās un vilkšana dažas reizes dienā parasti ir labākais kurss.
Koncentrējieties uz stāju
Arī pareizas stājas saglabāšana var būt ļoti noderīga. Savā ziņā tas ir sava veida stiepšanās, ja cilvēka atvieglināta poza patiešām pastiprina sāpes. Izstiepjot muguru pareizā pozā, cilvēki var palīdzēt izstiept sāpošo vietu un mazināt ar to saistīto stīvumu. Turklāt pareiza poza var palīdzēt novērst sāpes nākotnē.
Mugurkaula pagrieziens
Var izrādīties noderīgi arī mugurkaula pagriešanas vingrinājumi. Sagriešanās var būt maigs veids, kā mazināt muguras sāpes, kā arī nodrošināt mugurkaula atbrīvošanu un izlīdzināšanu. Šis vingrinājums var arī palīdzēt palielināt elastību, kas ir svarīgi, lai samazinātu traumu risku. Pārāk enerģiski, ātri vai ekstremālās pozīcijās pagriežoties, tomēr var saasināt esošās muguras problēmas vai radīt jaunas. Tā rezultātā ir svarīgi, lai cilvēki, it īpaši sākumā, veiktu tikai smalku un maigu pagriešanos.
Vēdera vingrinājumi
Tā kā muguru atbalsta vēdera muskuļi, muguras spēks un muguras veselība parasti ir cieši saistīta ar vēdera serdes spēku. Tāpēc regulāri vēdera stiprināšanas vingrinājumi var mazināt un novērst sāpes. Īpaši svarīgi ir veikt vingrinājumus, kas stiprina muskuļu grupu, kas pazīstama kā šķērsvirziena vēdera muskuļi, jo tie ir dziļākie muskuļu audu slāņi un tiešāk atbild par mugurkaula atbalstu.
Standarta vēdera gurkstēšana un ceļgala-elkoņa mainīga kraušana ir gan efektīvi vingrinājumi slīpo muskuļu, gan šķērsenisko vēdera muskuļu nostiprināšanai. Savukārt tie palīdz izstiepties un atbrīvot saspringtos muguras muskuļus. Tomēr, lai iegūtu rezultātus, parasti ir ieteicams vingrinājumus veikt konsekventi, vismaz katru otro dienu 15 līdz 30 minūtes vienlaikus.
Iekļaujiet siltumu un ledu
Ja mugura ir ļoti stīva un sāpīga, pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas var būt noderīgi uzklāt siltumu vai ledu apgabalam, kurā ir visvairāk sāpju. Siltuma vai ledus izvēle parasti ir personiska izvēle, taču daži ārsti var ieteikt noteiktu temperatūru noteiktos apstākļos. Kad mugurai ir piemērota karsta vai auksta temperatūra, var būt vieglāk veikt vingrinājumus.
Loma sāpju profilaksē
Muguras vingrinājumi ir svarīgi ne tikai muguras sāpju vai stīvuma mazināšanai, bet arī, lai novērstu šo sāpju atkārtošanos. Spēcīgu iekšējo vēdera muskuļu veidošana novērsīs papildu epizodes un var palīdzēt novērst stāvokļa pasliktināšanos. Pareizas stājas saglabāšana, stiepšanās un mugurkaula pagriešana ir arī būtiskas muguras sāpju novēršanas sastāvdaļas.