Iliotibiālā (IT) josla, kas virzās vertikāli gar augšstilba ārpusi no gūžas līdz tieši zem ceļgala, ir šķiedru saistaudu trakts, kas savieno vairākus kājas kaulus, stabilizē ceļa locītavu un darbojas kā muskuļu vieta. pielikumu. Tas kalpo kā ievietošanas punkts sānu gūžas tensor fasciae latae (TFL) un glute medius un minimus muskuļiem, un pēc tam turpinās garenvirzienā, līdz tas ievietojas gar stilba kaula augšējās daļas, sānu kondīla, ārpusi. Tā kā sāpīgs šo audu iekaisums ir tik izplatīts, īpaši skrējējiem un velosipēdistiem, IT joslas stiepšanās ir būtiska daudzu fitnesa rutīnu sastāvdaļa. Jebkuru vingrinājumu, kas paredzēts, lai palielinātu gūžas sānu muskuļu elastību, kas piestiprināta IT joslai, un/vai samazinātu iekaisumu pašā joslā, var uzskatīt par IT joslas stiepšanu.
IT joslas iekaisums, kas pazīstams kā iliotibiālās joslas sindroms (ITBS), parasti ir visizteiktākā tieši virs ceļa locītavas, kur IT josla šķērso augšstilba kaula izvirzījumu, ko sauc par sānu epikondilu. ITBS parasti ir muskuļu nelīdzsvarotības simptoms, kas ir nepietiekami un pārmērīgi izmantotu muskuļu grupu kombinācija, kas var izjaukt gaitu un kājas izlīdzināšanos traumas vietā. Vājie muskuļi, kas veicina ITBS, ietver TFL un sēžas muskuļus, kurus abus izmanto, lai nolaupītu gurnu vai paceltu kāju uz āru. Tā kā tādām aktivitātēm kā skriešana un braukšana ar velosipēdu ir nepieciešama neliela sānu kustība vai vispār nav vajadzīgas nekādas kustības, šie muskuļi var kļūt nepietiekami noslogoti un līdz ar to novājināti, kā rezultātā kājas var nedaudz sasitināt, kas var saasināt IT joslu ar atkārtotām kustībām. Šo muskuļu stiprināšana kopā ar IT joslas stiepšanu var palīdzēt atvieglot ITBS.
Lai visefektīvāk izstieptu IT joslas reģionu, eksperti iesaka kombinēt putu velmēšanu, kas pazīstama kā pašmiofasciālā atbrīvošanās (SMR), un statisko stiepšanu. Veicot SMR IT joslā, trenažierim ir jāguļ uz sāniem, augšstilba ārējai jābūt novietotai perpendikulāri virs putuplasta ruļļa — blīva veidota putu cilindra, kas atrodams veselības klubos, fizikālās terapijas centros un fitnesa mazumtirgotājos. Atbalstot savu svaru uz rokas un brīvās kājas, viņai lēnām jāpārvelk augšstilba ārējā daļa pāri ritenim, uzliekot IT joslai tik daudz svara, cik ir pieļaujams. Ideja ir meklēt jutīgus vai sāpīgus plankumus un pēc tam uzlikt tiem svaru un turēt, līdz sāpes sāk izzust, parasti pēc 30 sekundēm vai ilgāk. Tas jādara pēc vieglas kardio iesildīšanās, bet pirms statiskās stiepšanās katra treniņa sākumā.
Ieteicamā IT joslas stiepšanās gan izturības sportistiem, gan ikdienas trenažieriem ir šāda sānu gurnu stiepšana. Treniņam vajadzētu stāvēt blakus durvju rāmim vai vertikālam stabam, lai viņa varētu izstiept roku uz sāniem, lai nodrošinātu stabilitāti un pastiprinātu stiepšanos. Turot kreiso pusi pret durvju rāmi un kreiso roku taisni uz āru un karājoties pie rāmja, viņai ir jāsakrusto kreisā pēda labās pēdas priekšā, lai kājas veidotu X. Turot abu kāju zoles stingri uz grīdas, viņai vajadzētu virzīt gurnus pa labi un izlocīt mugurkaulu pa kreisi, paceļot labo roku virs galvas un 30 sekundes statiski noturot stiepšanos. Pēc tam stiepšanās jāatkārto otrā pusē un jāveic divas reizes pirms katra treniņa.