Kas ir muguras locīšana?

Lai radītu muguras saliekšanu, ir jāsarauj vēdera muskuļi. Primārais mugurkaula saliecējs ir taisnais vēdera muskulis jeb “sešpaku” muskulis, kas stiepjas gareniski no krūšu kaula pamatnes līdz iegurņa priekšpusei. Palīdz mugurkaula saliekšanai, ir iekšējie slīpi, kas atrodas zem vēdera taisnās zarnas un virzās pa diagonāli no ribu loka vidus līdz iegurņa sāniem. Mazākā mērā šo kustību atbalsta ārējie slīpi, kas atrodas perpendikulāri iekšējiem slīpiem, bet atrodas starp vēdera taisno un iekšējo slīpumu vēdera sienā. Gan ārējie, gan iekšējie slīpi ir iesaistīti arī stumbra rotācijā jeb mugurkaula sagriešanā un mugurkaula sānu saliekšanā vai sānu saliekšanā.

Visefektīvākie vingrinājumi muguras saliekšanai un līdz ar to vēdera muskuļu nostiprināšanai ir gurni un sēdus vingrinājumi vai jebkura kustība, kas prasa mugurkaula izliekumu uz priekšu pret pretestību. Šos vingrinājumus var ordinēt personām, kurām ir muguras sāpes, jo, ja nav akūtas muguras traumas, muskuļus, kas novājināti sēžot, piemēram, vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, var stiprināt, lai mazinātu sāpes un stresu muguras lejasdaļā. Vingrinājumu speciālisti bieži izvairās no gurnu treniņiem, kas var veicināt sliktu tehniku, un dod priekšroku kustībām, kurās tiek izmantota iekšējā pretestība.

Iekšējās pretestības jeb ķermeņa svara vingrinājumos var būt ietvertas dažādas gurnu slodzes, piemēram, stabilitātes bumbas gurkstēšana. Bieži ieteikts vingrinājums dziļāko vēdera muskuļu, kā arī taisnās vēdera muskuļu aktivizēšanai, bumbiņu kraukšana ietver guļus uz muguras uz stabilitātes bumbas ar pēdām uz grīdas. Viegli novietojot rokas aiz galvas, lai atbalstītu kaklu, bet nevelkot galvu uz priekšu, jāievelk vēdera muskuļi un jāatvelk lāpstiņas no bumbas, paceļot krūtis pret griestiem. Apstājoties augšpusē, lēnām jānolaiž mugura uz leju, līdz mugura ir izstiepta un abs nedaudz izstiepts pirms atkārtošanas.

Vēl viens muguras saliekšanas vingrinājums, kas iedarbojas uz vēdera muskuļiem, ir gurkstēšana ar paceltām kājām. Lai veiktu šo kustību, ir jāguļ uz grīdas ar abām kājām gaisā un ceļgaliem jābūt saliektiem līdz 90 grādiem, turot muguras lejasdaļu novilktu pret zemi. Viegli novietojot rokas aiz galvas, jāievelk vēdera muskuļi un jāatvelk lāpstiņas no grīdas, augšpusē apstājoties un lēnām nolaižoties sākuma stāvoklī. Speciālisti iesaka izelpot pacelšanas daļā un ieelpot nolaižamajā daļā, veicot jebkuru gurkstēšanas vingrinājumu.