Muguras pagarinājums ir spēka treniņš, kas paredzēts, lai palīdzētu nostiprināt muguras stiepes muskuļus. Ja tas tiek darīts pareizi, tas palīdz izstiepties un stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus. Tas nodrošina muguras stabilitāti un palīdz pacelt rumpi pareizā, atbalstošā formā, kas atbrīvo muguru no nevajadzīga stresa.
Muguras pagarinājumu var veikt gan guļus, gan stāvus. Cilvēki, kuriem ir problēmas ar muguras lejasdaļu vai ar vecumu saistītas problēmas, varētu izvēlēties izmēģināt šo vingrinājumu, stāvot kājās. Pastāvīgā versija ir vislabākā osteoporozes profilaksei, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā. Skrējēji un riteņbraucēji parasti dod priekšroku šī vingrinājuma versijai guļus stāvoklī, lai nodrošinātu optimālu kondicionēšanu un spēka treniņu.
Cilvēkiem, kuriem ir nepieciešams vai kuri vēlas sākt darbu vieglāk, ir ideāli piemēroti pagarinājumi stāvus. Tas ir ieteicams ikvienam, kam ir bažas par traumām. Laika gaitā, nostiprinoties mugurai un veidojoties papildu kaulu masai, var ieteikt palielināt atkārtojumu skaitu un pievienot dažus svarus.
Lai veiktu stāvus muguras pagarinājumu, cilvēkam jāsāk ar stāvēšanu ar muguru pret sienu. Neliela, 8 collu (20.32 cm) gumijas bumbiņa jānovieto starp mazo muguru un sienu. Vēl viena gumijas bumbiņa jānovieto starp ceļiem. Rokām jānokarās sānos ar hanteles atsvaru katrā rokā; hanteles svaram jābūt pietiekami smagam, lai to varētu “sajust”, bet ne pietiekami smagam, lai radītu pārmērīgu slodzi.
Kad pēdas ir novietotas ķermeņa priekšā, personai ir jāpietupās 90 grādu leņķī, ceļgaliem un augšstilbiem jābūt paralēli grīdai. Pēc tam kājas jāiztaisno sākuma stāvoklī, nospiežot ķermeņa svaru papēžos. Ceļi nedrīkst būt bloķēti. Mugura ir jāpagarina, un vēdera muskuļi ir jāsavelk ar katru kustību.
Lai veiktu muguras pagarināšanu guļus stāvoklī, personai jāatrod polsterēts sols ar pēdām, kuras var piestiprināt pie grīdas. Būs arī jānodrošina, lai būtu pietiekami daudz brīvas vietas noliekšanai vai nolaišanai. Personai ir jāguļ uz sola ar seju uz leju, rumpim nokarājoties no viena gala. Ķermeņa lejasdaļai jāpaliek pievilktai, lai saglabātu līdzsvaru.
Pēc tam rokas jāsaliek aiz galvas, un personai ir jāsaliekas jostasvietā, veicot gludas un kontrolētas kustības uz augšu un uz leju. Lai palielinātu pretestību, var pievienot nelielas svara plāksnes, kas jātur aiz kakla. To drīkst darīt tikai cilvēki, kuri ir pārliecināti, ka ir pietiekami spēcīgi, lai izturētu papildu svaru.
Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka neviens no šiem vingrinājumiem nekad nedrīkst būt sāpīgs. Ikvienam, kurš izjūt sāpes, vajadzētu apstāties un konsultēties ar savu personīgo treneri vai ārstu.