Kādi ir vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm?

Divi vienkārši vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm ir iegurņa slīpums un stiepšanās no ceļiem līdz krūtīm. Lai noliektu iegurni, vispirms nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Ievērojiet, ka, atrodoties šajā stāvoklī, muguras mazā daļa nepieskaras grīdai. Tagad sasprindziniet vēdera muskuļus tā, lai muguras daļa būtu plakaniski nospiesta pret grīdu. Turiet piecas sekundes. Atslābiniet vēdera muskuļus. Atkārtojiet to līdz desmit reizēm.

Palieciet šajā guļus stāvoklī, lai stieptos no ceļgaliem līdz krūtīm. Turiet ceļus saliektus. Satveriet labo kāju aiz augšstilba virs ceļgala. Pavelciet šo kāju līdz krūtīm, kamēr kreisā kāja paliek saliekta, pēda atrodas uz grīdas. Turiet to 20 sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Atkārtojiet līdz četrām reizēm ar katru kāju.

Vēl viens labs muguras lejasdaļas sāpju vingrinājums, kas prasa palikt tuvu zemei, ir muguras lejasdaļas stiepšana. Lai veiktu šo stiepšanos, gulējiet uz vēdera, nevis uz muguras. Apgulieties plakaniski ar rokām virs pleciem abās galvas pusēs. Lēnām izmantojiet rokas, lai nospiestu ķermeņa augšdaļu no grīdas. Iegurnim jāpaliek uz grīdas. Tas nav atspiešanās, tāpēc ļaujiet mugurai nolaisties. Turiet piecas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet līdz desmit reizēm.

Daudzos vingrinājumos muguras lejasdaļai stabilizēšanai tiek izmantota vingrošanas bumba vai siena. Sākumā tās var būt nedaudz grūtākas. Tomēr, veicot dažas reizes, šie vingrinājumi var būt ļoti efektīvi, lai stiprinātu muguru un mazinātu hroniskas sāpes.

Sienas pietupienus var veikt pie jebkuras līdzenas sienas. Stāviet ar muguru plakaniski pret sienu. Izejiet pēdas 30,5 cm no sienas, vienlaikus saglabājot muguru plakanu. Salieciet abus ceļus 45 grādu leņķī. Turiet to piecas sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Atkārtojiet līdz desmit reizēm.

Ir arī šī vingrinājuma variācija, izmantojot vingrošanas bumbu. Tā vietā, lai novietotu muguru plakaniski pie sienas, novietojiet vingrošanas bumbu starp mazo muguru un sienu. Lēnām salieciet ceļus no 45 līdz 90 grādu leņķim. Saliekot ceļus, paceliet rokas virs galvas. Tas jādara lēnām. Turiet piecas sekundes. Iztaisnojiet ceļus. Atkārtojiet līdz desmit reizēm.

Vēl viens vingrinājums ar vingrošanas bumbu prasa guļus uz vēdera virs bumbas. Jūsu viduklim jābūt tuvu bumbas priekšpusei, un lielākā daļa atbalsta atrodas zem vēdera lejasdaļas un iegurņa. Lēnām paceliet alternatīvas rokas virs galvas. Lēnām paceliet alternatīvās kājas divas līdz četras collas (5 līdz 10 cm) no grīdas. Tagad apvienojiet šīs kustības, vienlaikus paceļot labo roku un kreiso kāju; tad paceliet kreiso roku un labo kāju. Tagad salieciet kreiso ceļgalu un paceliet kāju tā, lai augšstilbs būtu saskaņots ar pārējo ķermeni. Turiet piecas sekundes, pēc tam veiciet labo kāju. Atkārtojiet līdz desmit reizēm. Veicot šo vingrinājumu, noteikti neizlieciet muguru.

Ir daudzi citi vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm, taču šie ir daži pamati, kas ir ļoti efektīvi un ir labs vingrojumu programmas sākums. Tomēr, tāpat kā ar jebkuru vingrojumu programmu, esiet informēts par to, uz ko ķermenis ir spējīgs. Ja kāda no šiem vingrinājumiem ir sāpes, pārtrauciet un meklējiet profesionālu palīdzību.