Kādi ir daži labi vingrinājumi mugurai?

Viens labs muguras vingrinājums ir stiepšanās no ceļgaliem līdz krūtīm, kas mazina spiedienu muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Guļot uz grīdas, abām rokām aiz ceļiem, velciet ceļus līdz krūtīm, līdz jūtat stiepšanos muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Turiet šo pozīciju vismaz desmit sekundes, pakāpeniski pagarinot laiku līdz trīsdesmit sekundēm pēc šī vingrinājuma veikšanas kādu laiku. Veiciet šo stiepšanos divas līdz trīs reizes dienā, lai iegūtu labākos rezultātus.

Vēl viens no daudzajiem lieliskajiem muguras vingrinājumiem, kas mazina muguras sāpes, ir augšējais un vidējais ekstensors. Sāciet noliecoties ceļos un pēc tam sēdiet ar saliektām kājām zem jums. Pēc tam salieciet rumpja augšdaļu un rokas, cik vien iespējams, uz priekšu gar grīdu. Jūsu vēders ir cieši jāpiespiež pie augšstilbiem. Bīdiet rokas pēc iespējas tālāk uz priekšu, vienlaikus izspiežot sēžamvietu pēc iespējas tālāk. Jums vajadzētu sajust stiepšanos muguras augšdaļā un vidū. Atkal, turiet vismaz desmit sekundes, galu galā pagarinot līdz trīsdesmit sekundēm. Veiciet šo stiepšanos arī divas līdz trīs reizes dienā.

Muguras vingrinājumiem nav jāietver tikai stiepšanās. Muguras muskuļu nostiprināšana ir vēl viens veids, kā palīdzēt mazināt muguras sāpes. Viens veids, kā to izdarīt, ir nogulties uz grīdas, nolaist rokas pie sāniem, saliekti ceļi un pēdas balstās uz grīdas. Lēnām paceliet sēžamvietu uz augšu no grīdas, sasprindzinot vēderu. Turiet šo pozīciju trīs sekundes un pēc tam atkal nolaidiet sēžamvietu uz grīdas. Nav nepieciešams pacelt sēžamvietu augstu no grīdas; pietiek ar nelielu paaugstinājumu. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes un mēģiniet veikt vienu līdz divas sesijas dienā. Tas var būt viens no spēcīgākajiem muguras vingrinājumiem.

Vēl viens veids, kā stabilizēt bagāžnieku, ir noguldīšana uz grīdas un vienas kājas pacelšana uz augšu. Otrai kājai jābūt saliektai tā, lai pēda būtu plakana pret grīdu. Neceliet kāju augstāk par to, kas jūtas ērti. Pārmērīga sevis pagarināšana var kaitēt, nevis palīdzēt mugurai. Turiet, līdz tiek skaitīts līdz desmit, un pēc tam novietojiet pacelto kāju atpakaļ uz leju, uzvelkot to tā, lai kāja būtu saliekta un pēda balstītos uz grīdas. Tālāk paceliet otru kāju. Atkārtojiet četras reizes ar katru kāju.