Kādi ir daži labi folijskābes avoti?

Dārzeņi, kas ir labi folātu avoti, ir salāti, spināti, zaļumi, Ķīnas kāposti un citi zaļie lapu dārzeņi. Labas ir arī brassicas, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti un ziedkāposti. Sparģeļi un artišoki ir laba izvēle, tāpat kā bietes, kukurūza, zaļie sīpoli, saldie pipari un okra. Pupiņas, lēcas un visu veidu zirņi satur arī folātus, tāpat kā kviešu klijas un citi veseli graudi.

Sulu cienītāji parasti dzer ikdienas folātus greipfrūtu, apelsīnu, ananāsu vai tomātu sulas veidā. Veseli augļi, kas jāmeklē, ir avokado, banāni, kantalupa, medusrasas melones un zemenes. Citas labas iespējas ir rieksti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests, sojas piens, saulespuķu sēklas un noteiktas orgānu gaļas, piemēram, aknas un iekšas.

Folātu daudzums katrā no šiem pārtikas produktiem ir atšķirīgs. Daudzas uztura programmatūras programmas, tāpat kā vairākas tīmekļa vietnes internetā, piedāvā uztura analīzes funkciju. Meklēšanas vienumiem “uzturvielu meklēšanas rīks” un “uztura dati” vajadzētu nodrošināt noderīgas vietnes, lai iegūtu detalizētāku informāciju par folātu saturu par daudziem pārtikas produktiem, kā arī citiem noderīgiem uzturvērtības datiem.

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucēm ir viens no plašākajiem uzturvielu sarakstiem. Pārtikas produkti ir novērtēti kā uztura folātu ekvivalents, kas ir 1 mikrograms uztura folātu vai 0.6 mikrogrami folijskābes piedevas. Ieteicamā dienas deva (RDA) grūtniecēm ir 600 mikrogrami.

Folijskābes uzturvielu vērtības bagātinātajos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos var pārbaudīt etiķetē. To var norādīt kā folijskābi, pārtikas folātu vai uztura folātu ekvivalentus. Skaitļi var būt mulsinoši, un tas ir tāpēc, ka ir dažādas sistēmas dažādu folijskābes un folātu formu mērīšanai. Arī folijskābi un folātus organisms uzsūc atšķirīgi, un tāpēc to vērtību mērīšanai ir nepieciešamas dažādas sistēmas.

Lai palielinātu neskaidrības, dažiem folijskābes avotiem var būt dabiski sastopams folāts un pievienota folijskābe. Daudzu stiprināto pārtikas produktu un uztura bagātinātāju etiķetēs bieži ir norādīts, cik procenti no folijskābes RDA tiek nodrošināti vienā porcijā. Tas ir papildus folātu un folijskābes daudzumam.

Lielākā daļa ekspertu iesaka sabalansētu uzturu ar dažādiem pārtikas produktiem kā labāko veidu, kā iegūt ikdienā nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas. Papildinājumi bieži ir ieteicamie folijskābes avoti grūtniecēm, jo ​​folijskābe samazina noteiktu iedzimtu defektu risku. Turklāt uztura bagātinātājus var ieteikt citiem veselības stāvokļiem, kurus palīdz palielināt folijskābes uzņemšana. Tā kā folijskābe ir ūdenī šķīstoša, pārmērīgs vitamīna daudzums izdalās no organisma ar urīnu, nevis uzglabājas.