Kādi ir labākie folātu avoti?

Gandrīz visi pupiņu veidi ir īpaši labi folātu avoti, tostarp konservētas pupiņas. Viena tase melno vai tumšo pupiņu satur apmēram 250 mikrogramus folātu. Tasīte pinto pupiņu var dot aptuveni 300 mikrogramus. Aunazirņos, kas pazīstamas arī kā garbanzo pupiņas, ir gandrīz tikpat daudz folātu kā pinto pupiņās.

Citas pupiņas un pākšaugi var arī palīdzēt sasniegt folātu RDA. Unce sausi grauzdētu zemesriekstu satur apmēram 40 mikrogramus folātu. Lēcās ir ļoti daudz šī vitamīna. Viena glāze lēcu ar apmēram 350 mikrogramiem folātu ir gandrīz pietiekama, lai apmierinātu vairuma cilvēku ikdienas vajadzības. Limas pupiņas, kas pazīstamas arī kā sviesta pupiņas un dažreiz tiek pārdotas kā mazās lima pupiņas, satur apmēram 250 līdz 300 mikrogramus.

Viens no labākajiem augu izcelsmes folātu avotiem ir sparģeļi, kuru vienā vārītajā pusglāzē ir aptuveni 130 mikrogrami. Labi avoti ir arī spināti un romiešu salāti, jo neliela porcija no tiem satur apmēram 50 mikrogramus vai vairāk folātu. Citi zaļumi, piemēram, Šveices mangoldi, lapu kāposti un endīvija, satur folātus mazākos daudzumos. Vārītas bietes ir gandrīz tikpat labs avots kā svaigi spināti.

Parasti dzīvnieku un piena produkti nesatur daudz folātu. Divi izņēmumi ir liellopu gaļa un vistas aknas. Liellopu aknu porcija var dot apmēram pusi no RDA folātu daudzumam, savukārt vistas aknas nodrošina gandrīz 150 procentus no RDA. Lielākā daļa graudu un graudu produktu arī nav labi folātu avoti. Divi ievērojami izņēmumi ir kukurūzas graudi un kviešu dīgļi.

Folijskābe nav atrodama ļoti daudzos augļos. Viens vidējs apelsīns satur apmēram 10 procentus no RDA, un saldētā apelsīnu sulā var būt nedaudz vairāk. Banāni un kantalupa var palīdzēt sasniegt folātu RDA, bet katrs satur tikai aptuveni 20 mikrogramus. Tehniski auglis, bet bieži vien gatavots kā dārzenis, dažas avokado šķēles satur apmēram 60 mikrogramus folātu.