Kādi ir daži ceļgalu nostiprināšanas vingrinājumi?

Viens ceļgalu nostiprināšanas vingrinājumu komplekts ir vērsts uz četrgalvu muskuļiem. Vingrinājumi, kas nodarbojas ar četrgalvu muskuļu stiprināšanu un veidošanu, ir nepieciešami, lai izvairītos no ceļgala sāpēm un ievainojumiem, jo ​​tie ir muskuļu grupa, kas nodarbojas ar ceļa vāciņa kustību un to iztaisnošanu. Vingrinājumus ceļgalu stiprināšanai četrgalvu muskuļiem var veikt ar kāju pacelšanu, pietupieniem ceļgaliem un muskuļu kontrakcijām.

Lai veiktu kāju pacelšanu, apgulieties uz grīdas ar vienu ceļgalu, kas ir saliekts ar pēdu uz grīdas. Ideālā gadījumā ceļgalam jābūt saliektam 90 grādu leņķī, tomēr dariet to, kas ir visērtāk, pirmo reizi uzsākot darbu. Otrai kājai jābūt taisnai, jo tā tiek pacelta tādā pašā leņķī kā saliektā kāja. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms nolaidiet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 atkārtojumu sēriju un pēc tam mainiet kājas.

Pietupieni uz ceļiem ir arī efektīvi ceļgalu nostiprināšanas vingrinājumi, un tos var veikt, stāvot, nedaudz saliekot ceļgalu un kāju pirkstiem, kas vērsti taisni uz priekšu. Balansējot uz vienas kājas, paceliet vienu un nolaidiet ķermeni dažas collas. Pārliecinieties, ka ceļi un kāju pirksti joprojām ir vērsti uz priekšu, nevis uz iekšu. Atkārtojiet 10 atkārtojumu komplektu un pēc tam mainiet kājas.

Muskuļu kontrakcijas vingrinājums jāveic uz krēsla, kas ļauj ceļgaliem būt taisniem un papēžiem ērti pieskarties grīdai. Pēc tam pievelciet augšstilba muskuļus, saskaitot līdz 10, un atslābiniet, lai saskaitītu trīs. Atkārtojiet 10 atkārtojumu sēriju.

Vēl viens muskuļu kopums, kas ietekmē ceļus, ir paceles cīpslas. Tie ietekmē to, kā ceļi jūtas un darbojas, kad tie ir saliektā stāvoklī. Lai veiktu ceļgalu nostiprināšanas vingrinājumus ar paceles cīpslām, cilvēks var veikt kāju cirtas un kontrakcijas.

Kontrakcijas vingrinājums paceles cīpslas trenēšanai ir līdzīgs vingrinājumam, ko veic četrgalvu muskuļiem. Tiks izmantota tāda pati pozīcija, sēžot krēslā, kur papēži ērti pieskaras grīdai. Lai sajustu cīpslas sasprindzinājumu, spiediet uz leju papēžus, tos nepārvietojot. Turiet šo pozīciju vai saraušanos, lai saskaitītu desmit, un atlaidiet, lai saskaitītu trīs. Šo vingrinājumu var atkārtot 10 reizes atkārtojumu sērijai.

Lai veiktu kāju saritināšanu, apgulieties ar seju uz leju uz grīdas. Tālāk novietojiet labo kāju uz kreisās papēža. Salieciet kreiso kāju pret sevi, izmantojot labo kāju, lai nodrošinātu kustību pretestību. Turiet šo pozīciju, saskaitot 10, un pēc tam atslābiniet to trīs reizes. Atkārtojiet šo ceļgalu stiprināšanas vingrinājumu 10 atkārtojumu sērijā.

Vēl viens veids, kā viegli praktizēt ceļgalu stiprināšanas vingrinājumus paceles cīpslām, ir vienkārši staigāt atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj pilnvērtīgāk attīstīties paceles cīpslām, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru un samazinot slodzi uz ceļiem.