Vienas rokas atspiešanās ir salikts vingrinājums, kas prasa daudz vairāk spēka un līdzsvara nekā standarta atspiešanās ar divām rokām. Lai veiktu vingrinājumu, sportists sāk plank stāvoklī, bet atbalsta sevi tikai ar vienu roku. Pēc tam sportists nolaiž ķermeni pret zemi, pēc tam atkal pastumj to uz augšu. Šis vingrinājums galvenokārt stiprina krūškurvja un tricepsa muskuļus. Tas labvēlīgi ietekmē arī roku, krūškurvja un vēdera stabilizatora muskuļus, kā arī sniedz nelielu labumu kājām.
Ir divi varianti vienas rokas atspiešanai. Pirmā un visizplatītākā ir vienas rokas atspiešana uz augšu ar roku uz āru. Šajā variantā roka, kas veic atspiešanos, būs tālāk no ķermeņa, nekā tas būtu standarta atspiešanās gadījumā. Tas neatrodas tieši zem ķermeņa, tāpēc sniegs mazāku atbalstu rumpja augšdaļai. Lai to novērstu, kājas būs daudz platākas par plecu platumu.
Ja kājas atrodas šajā stāvoklī, būs spriedze, kas no atbalsta rokas stiepjas caur ķermeni un uz pretējo kāju. Otra kāja palīdz nodrošināt līdzsvaru, bet pretējā kāja un roka izturēs lielāko daļu svara vienas rokas piespiešanas laikā. Šī spriedzes sajūta ir ļoti svarīga, jo tieši sportista spēja izmantot savu roku un pretējo kāju, lai neitralizētu šo spriedzi, nodrošinās vingrinājuma veikšanai nepieciešamo līdzsvaru.
Kad sportists sasniedz šo līdzsvaru, viņš vai viņa var saliekt roku, lai nolaistu ķermeni pret grīdu. Kad krūtis ir tuvu grīdai, sportists spiež ar roku, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Pēc tam sportists var atkārtot procesu neierobežotu skaitu atkārtojumu, pirms pāriet uz otru roku.
Otra vienas rokas piespiešanas variants ir turēt roku tuvu ķermenim tādā veidā, kas ir līdzīgs spiešanai ar divām rokām. Tas ļaus arī kājām būt tuvāk viena otrai. Spriedze starp roku un pretējo kāju joprojām pastāvēs. Tomēr kājas ir tuvāk viena otrai, tāpēc tās nesavienojas ar roku, veidojot tik platu trīsstūri, kā tas bija iepriekšējā variantā. Līdz ar to balansējošā kāja nespēj tik ļoti palīdzēt sportista līdzsvaram.
Rezultāts ir tāds, ka šī vienas rokas atspiešanas versija ir grūtāka nekā versija ar izstieptu roku. Abās variācijās strādā tie paši muskuļi, bet stabilizējošajiem muskuļiem roku satvēruma variantā ir jāstrādā daudz vairāk. Tomēr abas versijas nodrošina daudz intensīvāku treniņu nekā divu roku atspiešana, jo katrai rokai būtībā ir jāpiespiež divreiz lielāks svars.