Bicepss brachii ir muskulis, kas atrodas augšdelmā, kas saliec elkoņa locītavu un rotē apakšdelmu tā, lai plauksta pagrieztos ar seju uz augšu. Šo darbību sauc par supināciju. Tā izcelsme ir lāpstiņas augšdaļā, iet gar augšdelma priekšpusi un ievieto apakšdelma rādiusa kaulā tieši zem elkoņa. Latīņu termins, kas nozīmē “rokas divgalvu muskulis”, brachii bicepss attiecas uz muskuļa raksturīgo fizisko īpašību: divas atsevišķas daļas jeb galvas, kuru izcelsme ir atsevišķos lāpstiņas punktos un saplūst vienā cīpslā, kas šķērso elkoni. locītavu.
Parasti dēvēts par vienkārši “bicepsu”, brachii bicepss galvenokārt ir atbildīgs par apakšdelma pagriešanu, kad elkonis ir saliekts; kad roka ir taisna, apakšdelma supinatora muskulis griež plaukstu uz augšu. Tam ir papildu loma elkoņa saliekšanā, palīdzot brahiālajam muskulim, kas atrodas zem bicepsa, un tas ir iesaistīts arī pleca locītavas saliekšanā. Kā tāds, bicepss brachii veic darbības trīs roku locītavās: proksimālajā jeb augšējā radioulnārajā locītavā, pleca vai elkoņa locītavā un glenohumerālajā jeb pleca locītavā.
Bicepsa muskulatūras stiprināšanai un apjoma palielināšanai ir ieteicami divu veidu spēka treniņu vingrinājumi — kombinētie vingrinājumi un atsevišķi vingrinājumi. Salikti vingrinājumi ietver vairākus muskuļus un locītavas, un tie, kas strādā ar bicepsu brachii, ietver zoda pacelšanu, hanteles rindas un stieņa rindas, kā arī apgriezto vai ķermeņa svara rindu. Visos šajos vingrinājumos bicepss darbojas kā sekundārais muskulis muguras augšdaļas muskuļiem, taču, tā kā katrs vingrinājums prasa izliekt elkoņa locītavu, bicepss var būt vairāk vai mazāk iesaistīts atkarībā no izmantotā satvēriena veida.
Vispazīstamākais izolētais bicepsa vingrinājums, kas ir izolēts ar to, ka tas koncentrējas uz vienu muskuļu grupu, ir bicepsa čokurošanās. Šo vingrinājumu var veikt, izmantojot hanteles vai stieni, bet fitnesa speciālisti pārsvarā iesaka hanteles loku, jo tas ļauj pagriezt apakšdelmu. Ir arī ieteicams vai nu mainīt rokas, vai vienkārši saliekt vienu roku, jo tas samazina risku izmantot muguras lejasdaļu, lai palīdzētu pacelt svaru.
Lai veiktu hanteles saritināšanu, jāstāv ar hanteles katrā rokā un jāsatver neitrāla vai plaukstas uz iekšu. Pēc tam viņam jāsāk liekt svaru pret plecu, noliecot apakšdelmu, kad elkonis saliecas tā, lai plauksta būtu vērsta uz iekšpusi, un stingri turot augšdelmu pie ķermeņa. Kad elkonis ir pilnībā saliekts, viņam lēnām jānolaiž svars atpakaļ sākuma stāvoklī, nekustinot hanteli un nepieļaujot gravitācijas radīto impulsu. Ieteikumi komplektiem, atkārtojumiem un atpūtas periodiem var atšķirties atkarībā no vēlamā rezultāta, tāpēc ikvienam, kurš trenē brachii bicepsu, ir jāsazinās ar fitnesa speciālistu, lai iegūtu plašāku informāciju.