Bicepsa cirtas ir svara treniņu vingrinājumi, kuru mērķis ir bicepss brachii muskuļi. Kustību var veikt ar hanteles, stieni vai ergonomiski izstrādātu stieni, kas pazīstams kā EZ loku stienis. Alternatīvi, vingrinājumu var veikt uz bicepsa čokurošanās trenažiera vai izmantojot zemu skriemeļa trosi. Vingrinājuma varianti var ietvert sludinātāju cirtas, alternatīvas hanteles un āmura cirtas — katra kustība ir paredzēta, lai stimulētu citu muskuļu zonu.
Anatomiskais termins biceps brachii cēlies no latīņu vārdiem biceps, kas nozīmē “divas galvas”, un brachii, kas nozīmē “roka”. Tāpēc šis termins apzīmē rokas divgalvu muskuļus, un tieši šī muskuļa divējādība noved pie daudzām bicep cirtām. Piemēram, taisnas stieņa cirtas aktivizēs bicepsa sānu vai garo galvu, savukārt kustības, kurām nepieciešama apakšdelma pagriešana, piemēram, alternatīvas hanteles cirtas, aktivizēs bicepsa mediālo vai īso galvu. Āmurveida cirtas, kurām nepieciešams neitrāls satvēriens, kurā nav plaukstas pronācijas vai supinācijas, aktivizē abas bicepsa galvas, kā arī brachialis — mazāku muskuļu, kas atrodas zem brachii bicepsa un palīdz elkoņa saliekšanā.
Hanteles bicep cirtas var veikt gan sēdus, gan stāvus, gan guļus uz svaru soliņa. Stieņa bicep cirtas parasti tiek veiktas tikai stāvus. Sēdoša hanteles kroka parasti ir laba kustība iesācējiem, jo tā samazina gan traumu, gan krāpšanās iespējamību, pielāgojot rumpi vai augšdelmus, lai kustības laikā tiktu galā ar lielāku svaru. Neatkarīgi no tā, vai rumpis stāv vai sēdus, rumpim vienmēr jāpaliek perpendikulāram grīdai, pleciem jābūt novietotiem, un kājām ir jābūt nedaudz saliektām un plecu platumā. Visas kustības laikā ir jāuzmanās, lai pēc iespējas samazinātu augšdelma šūpošanos, jo tas parasti iedarbina citus muskuļus un noņem fokusu no bicepsa.
Tāpat kā ar jebkuru svara treniņu, bicep cirtām izmantotā svara daudzumu un komplektu un atkārtojumu skaitu var pielāgot atkarībā no personīgajiem mērķiem. Lielākam svaram ar mazāku atkārtojumu skaitu vajadzētu stimulēt ātri saraušanās muskuļu šķiedras un veidot bicep muskuļu izmēru un spēku. Lielāki atkārtojumi ar mazāku svaru mēdz stimulēt lēnas muskuļu šķiedras un palielināt kopējo izturību, nepalielinot muskuļu masu. Jebkurā gadījumā kustības laikā ir jāsaglabā pareiza forma, lai samazinātu ievainojumu risku un pareizi koncentrētu spriedzi uz bicepsa brachii muskuli.