Triceps surae ir cits nosaukums teļa gastrocnemius un zoles muskuļiem. Vingrinājumi, kas stiprina un tonizē tricepsa muskuļus, ietver plantāra fleksiju pret pretestību, piemēram, ikru pacelšanu stāvus un sēdus, kā arī sprādzienbīstamas lecošas kustības. Šie muskuļi katru dienu tiek plaši izmantoti, jo tie ir svarīgi darbībām, tostarp staigāšanai un skriešanai. Tāpēc viņi ir jātrenē, pārsniedzot parasto slodzi, izmantojot papildu svaru vai atkārtojumus, lai redzētu spēka un tonusa uzlabojumus.
Tricepss surae dažreiz tiek saukts par vienu muskuļu, triceps surae, jo gastrocnemius ir divas atsevišķas galvas, un tāpēc šajā grupā ir trīs atsevišķi muskuļu vēderi. Triceps surae grupas muskuļi, kas atrodas apakšstilba aizmugurē, arī tiek klasificēti kā viens to kopīgās funkcijas dēļ. Šie muskuļi ir atbildīgi par potītes plantāru fleksiju, kas ir darbība, kas vērsta uz pēdas uz leju.
Izcelsme ir ceļgala aizmugurē, tricepsa muskuļi stiepjas pa apakšstilba aizmuguri, lai piestiprinātos pie papēža kaula jeb kaļķakmens, izmantojot kopīgu cīpslu, kas pazīstama kā kaļķakmens vai Ahileja cīpsla. Kad tie saraujas, tie pavelk uz augšu papēža kaula aizmuguri, kas saīsina apakšstilba aizmuguri un noliec pēdu uz leju pie potītes locītavas. Šī kustība ir raksturīga visiem gaitas veidiem, sākot no staigāšanas, līdz skriešanai un kāpšanai.
Viens no vingrinājumiem, kas tonizē tricepsu, noslogojot muskuļus ar svaru, ir ikru pacelšana stāvus. Veicot to, stāvot mašīnā ar pleciem, kas spiež uz augšu pret polsterētiem svariem, vai pārmaiņus, turot rokās hanteles vai novietojot stieni pāri pleciem, trenažieris stāv uz pakāpiena vai platformas ar papēžiem, kas karājas no malas. Pēc tam viņš paceļas uz kājām, savelkot tricepsu, un lēnām nolaižas, līdz viņa papēži nokrīt zem pakāpiena malas un muskuļi ir izstiepti. Šo vingrinājumu var veikt arī bez papildu svara, stāvot uz vienas kājas un noslogojot muskuļus ar atkārtojumiem.
Vēl viena ikru pacelšana stāvus variācija ir ikru pacelšana sēdus stāvoklī. Lai veiktu šo vingrinājumu, cilvēks apsēžas uz ikru mašīnas ar ceļgaliem gurnu augstumā un saliektiem līdz 90 grādiem, un viņa pēdu bumbiņas balstās uz zemāk esošās platformas. Kad ceļi tiek nospiesti uz augšu pret polsterētiem svariem, trenažieris sarauj tricepsu, paceļot papēžus un spiežot svaru uz augšu, un pēc tam lēnām nolaiž papēžus zem platformas augstuma, līdz muskuļi sajūt stiepšanos.
Tricepsu var arī efektīvi tonizēt, iekļaujot sprādzienbīstamas lēciena kustības spēka treniņu rutīnā. Viens no piemēriem ir lēciens pietupienā, kurā trenažieris nolaižas pietupienā un eksplodē uz augšu, vēršot kāju pirkstus gaisā, un maigi piezemējas ar saliektiem ceļiem. Šīs kustības mazākas ietekmes versiju var veikt iesācēji profesionāla uzraudzībā. Vēl viens piemērs ir lecamaukla, kas, lai gan ir kardiovaskulāra vingrošana, var uzlabot ikru tonusu, veicot lielu skaitu nepieciešamo atkārtojumu.