Cilvēkiem, kuri izvēlas būt vegāni vai veģetārieši, uzturā būs nepieciešamas gaļas alternatīvas, lai apmierinātu ieteicamo ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Par laimi, ir vairākas gaļas alternatīvas, no kurām daudzas var garšot līdzīgas gaļai. Ja kāds ir veģetārietis, viņš savā uzturā var atrast olbaltumvielas no tādiem avotiem kā zivis VAI piena produkti, tostarp olas, piens, jogurts un siers, kuros visos ir ļoti daudz olbaltumvielu. Tomēr vegāni pilnībā atturas no dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņa, un viņiem būs jāmeklē citur olbaltumvielu aizstājēji.
Dažas no visvienkāršākajām un izplatītākajām gaļas alternatīvām ir tofu, tempeh, seitan, veseli graudi un pākšaugi. Tofu un tempeh ir izgatavoti no sojas pupiņām, lai gan tempeh ir nedaudz blīvāks. Ir daudz dažādu tofu šķirņu, ko var izmantot dažādās receptēs; piemēram, stingrs vai īpaši ciets tofu var būt lieliski piemērots grilētam vai sautētam, savukārt zīdainais tofu, kas ir daudz mīkstāks, var būt lieliska izvēle cepšanai. Tofu mēdz pārņemt ēdiena garšu, ar kuru tas tiek pagatavots, kas nozīmē, ka marinēts tas var būt diezgan garšīgs un garšīgs.
Seitāns jeb kviešu lipeklis dabiski nāk no kviešiem. Veseli graudi un pākšaugi var būt lielisks olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu avots; pākšaugi ietver dažāda veida pupiņas, piemēram, pupiņas, garbanzo pupiņas, lēcas un jūras pupiņas, kā arī šķeltos zirņus un zemesriekstus. Papildus šīm pamata gaļas alternatīvām, kuras parasti izmanto receptēs un ne tikai ēd vienas pašas, ir arī citi gaļas aizstājēju veidi, kas ir paredzēti ļoti vienkārši un ātri.
Gandrīz jebkurā pārtikas preču veikalā būs gaļas alternatīvas, piemēram, veggie burgeri, sojas cīsiņi un bekons, vistas tīrradņi un siera imitācijas. Šie produkti parasti ir izgatavoti no dārzeņu, sēņu un sojas kombinācijas; tajos nav gaļas, un tiem ir jāgaršo tāpat kā īstajam. Tie bieži ir sasaldēti, un pirms ēšanas tie ir vienkārši jāatkausē un jācep vai mikroviļņu krāsnī. Dārzeņu burgerus vai sojas cīsiņus var pasniegt uz maizītēm tāpat kā ar gaļu, un tos var pagatavot ar tādām garšvielām kā kečups, sinepes vai marinēti gurķi.
Meklējiet tiešsaistē tūkstošiem bezgaļas veģetāro recepšu. Daudzās receptēs ir pilnīgi iespējams izmantot gaļas alternatīvas, un daudzi gaļas aizstājēji ir ļoti apmierinoši un veselīgi, jo tajos ir mazāk piesātināto tauku. Pat vienas ēdienreizes aizstāšana nedēļā ar gaļas alternatīvām var radīt lielas pārmaiņas.