Neviens nevēlas izskatīties un justies stāvoklī vairākus mēnešus pēc bērna piedzimšanas. Līdz ar to formas atjaunošana ir viena no grūtākajām un svarīgākajām pēcdzemdību aktivitātēm. Patiesībā pareizais vingrojumu režīms tonizēs nogurušos ķermeni, novērsīs muguras sāpes un paātrinās atveseļošanos pēc dzemdībām. Kamēr bērns tika dzemdēts vagināli un bez komplikācijām, dažus vingrinājumus formas atjaunošanai var sākt neilgi pēc dzemdībām. Kā parasti, pirms jebkādu vingrinājumu grafika uzsākšanas vai turpināšanas jākonsultējas ar ārstu.
Viens no pirmajiem vingrinājumiem, ko var sākt gandrīz nekavējoties, ir kegels. Kegelus var veikt gandrīz jebkur – guļot gultā, stāvot rindā pie veikala, mainot netīrās autiņbiksītes, barojot bērnu ar krūti – tikai daži no tiem. Jaunām māmiņām jāsāk ar īsām nodarbībām un var strādāt līdz 25 atkārtojumiem 6 reizes dienā. Kegela vingrinājumi ir svarīgi, lai atgūtu muskuļu kontroli iegurņa reģionā. Bez šādas kontroles intensīvāka fiziskā slodze, piemēram, skriešana, var izraisīt urīna noplūdi.
Tāpat pirmajās dienās jaunās māmiņas var iesaistīties dziļā diafragmas elpošanā. Tas darbosies, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus. Vienkārši pievelciet vēdera muskuļus, lēnām elpojot caur muti. Vēdera muskuļi ir izstiepti daudzu mēnešu garumā, un būs vajadzīgs zināms darbs, lai tos atgrieztu parastajā vietā.
Kad pēcdzemdību pārbaude ir pabeigta – parasti sešas nedēļas pēc dzemdībām, ir pienācis laiks sākt aktīvāku vingrojumu režīmu. Lai gan katru dienu ir ieteicams vingrot trīsdesmit minūtes, tas ir pareizi, ja vingrinājumi ir jāsadala trīs desmit minūšu garumā. Lai atgūtu formu, viss ir svarīgs, pat veicot ikdienišķas darbības: kad vien iespējams, kāpiet pa kāpnēm, novietojiet automašīnu tālu no ieejas tirdzniecības centrā, stāviet, nevis sēdiet, izlieciet muskuļus un turiet, sēžot satiksmē.
Ir dažas vispārīgas vadlīnijas jebkura veida vingrinājumiem, mēģinot iegūt formu pēc grūtniecības. Pirmkārt, mēģiniet vingrot vismaz trīs reizes nedēļā. Ir grūti tam veltīt laiku, taču tas ir arī ļoti svarīgi. Pirms jebkura smaga treniņa iesildieties, jo īpaši tāpēc, ka pēcdzemdību locītavas ir ļoti vaļīgas. Tāpat lēnām atdzesējiet un izstiepiet. Dzeriet daudz ūdens, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti. Faktiski mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir jāuzņem papildu 500 kalorijas, lai uzturētu piena piegādi, kā arī jāvalkā atbalsta krūšturis.
Viens no labākajiem vingrinājumiem, ar ko sākt, ir Pilates. Tas darbojas, lai stiprinātu, tonizētu un pagarinātu muskuļus ap muguru un vēderu. To var izdarīt uz grīdas ar paklājiņu vai izmantojot Pilates reformatoru. Parasti ir Pilates nodarbības un studijas, kurās var iemācīt pareizu tehniku.
Aerobikas vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi, lai iegūtu formu. Ar jaundzimušo var veikt daudzas aktivitātes. Piemēram, dodieties ātrā pastaigā pa apkārtni ar bērnu ratos, izmantojiet skriešanas ratiņus, lai vestu viņu skrējienā, vai velosipēda piekabi, lai vestu viņu izbraucienā ar velosipēdu. Lielākajai daļai mazuļu patīk dejot kopā ar mātēm, un dejošana ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Protams, šīs aktivitātes var veikt arī solo.
Sēžu kāpumi un gurkšņi ir ļoti noderīgi, lai atbrīvotos no liekā svara ķermeņa vidusdaļā. Sāciet ar desmit situp un crunches no rīta un pēc tam pievienojiet vēl dažus katru otro dienu. Pēc neilga laika 50–75 sēdus un gurkšņu komplekts būs normāls jebkura rīta sākums.
Svaru celšana ir vēl viens lielisks veids, kā atgūt formu. Jauns bērniņš var izturēt izcilu svaru – vienkārši paceliet viņu, guļot uz grīdas, pēc tam plaši pasmaidiet un atkal nolaidiet. Darbojas arī pāris hanteles. Visu ķermeni var trenēt vienas nodarbības laikā, vai arī katrai ķermeņa daļai var būt konkrētas dienas uzmanības centrā. Piemēram, vienu dienu strādājiet ar kājām, otru dienu ar rokām un nākamajā dienā ar muguru un vēderu.
Joga ir vēl viens brīnišķīgs veids, kā tonizēt, zaudēt svaru un atgūt formu. Iesācējiem var būt jāsāk lēnām, lai apgūtu dažādas pozīcijas; bet galu galā visa rutīna ritēs gludi. Ir dažādi jogas veidi. Tāpēc vislabāk ir izmēģināt vairākus dažādus veidus, sākot no Bikram līdz Hatha, un noskaidrot, kuri no tiem darbojas vislabāk.
Formas iegūšana pēc bērna piedzimšanas var aizņemt laiku. Galu galā vairāk nekā deviņi mēneši tika pavadīti, veicot ierobežotus vingrinājumus; tāpēc nav pārsteidzoši, ka var paiet dažas nedēļas, lai atgūtu ātrumu. Kad būsiet labā formā, jūs un jūsu mazulis būsiet laimīgāki un veselīgāki.