Kādi ir dažādi apakšdelmu stiepšanas veidi?

Ir vairākas lielas muskuļu grupas, kas darbojas gar apakšdelmu starp plaukstas locītavu un elkoni, kuras ikdienā bieži tiek izmantotas un tāpēc var gūt labumu no regulāras stiepšanās rutīnas. Daži no tiem ir atbildīgi par pirkstu saliekšanu un pagarināšanu, piemēram, pirkstu saliecēja un ekstensora muskuļi. Citi saliec un izstiepj plaukstas locītavu, piemēram, locīšanas un ekstensora carpi radialis muskuļi. Vēl citi darbojas, lai saliektu elkoni, piemēram, brachioradialis, savukārt daži muskuļi kontrolē apakšdelma pronāciju un supināciju vai rotāciju uz iekšu un āru. Tie ir brīvi pazīstami kā pronator un supinator muskuļi.

No šīm galvenajām muskuļu grupām apakšdelma izstiepšana var būt visvairāk nepieciešama tām muskuļu grupām, kuras saliec vai saliek plaukstas locītavu un roku uz priekšu, tām, kas izstiepj plaukstas locītavu atpakaļ, un tām, kas pronē un noliek roku. Muskuļi, kas izliek roku un plaukstu uz priekšu, bieži tiek izmantoti, lai rakstītu un manipulētu ar datora peli. Šo muskuļu stiepšanu var veikt, sēžot pie rakstāmgalda. Lai izstieptu šos muskuļus, jāizstiepj roka ķermeņa priekšā ar plaukstu uz augšu un ar otru roku jāsatver roka. Pēc tam viņai ar otru roku jāvelk uz leju izstieptās rokas plaukstu, saliekot plaukstas locītavu atpakaļ un noturot šo pozīciju vismaz 20 sekundes.

Rakstīšanas un peles lietošanas laikā tiek izmantoti arī plaukstas un plaukstas paplašinātāji. Tos var izstiept, izstiepjot abas rokas ķermeņa priekšā ar plaukstām uz leju un noliecot plaukstas gan uz leju, gan uz āru tā, lai pirksti būtu leņķī uz ārpusi. Apakšdelmu stiepšana ekstensoriem arī jātur statiski vismaz 20 sekundes un jāveic abās pusēs.

Pronatora un supinatora muskuļi, ko bieži izmanto tenisisti, griež apakšdelmu pretējos virzienos, tāpēc to pašu stiepšanu var pielietot divos virzienos, lai izstieptu abas grupas. Lai izstieptu supinatorus, labā roka ir jāizstiepj ķermeņa priekšā ar plaukstu uz leju, bet kreisā plauksta jāsakrauj labās rokas aizmugurē. Apvelkot kreiso īkšķi ap ​​labās rokas ārpusi, ar kreiso roku jāsagriež labā roka tā, lai īkšķis būtu vērsts uz leju un plauksta būtu vērsta uz āru, un izstiepums jātur uz augšu 20 sekundes katrā pusē.

Lai izstieptu pronatorus, labā roka ir jāizstiepj ar plaukstu uz augšu un kreisā roka jānovieto zem tā, kreiso plaukstu piespiežot pret labās rokas aizmuguri. Satverot labā īkšķa gaļīgo daļu ar kreisās rokas pirkstiem, labais īkšķis jāvelk uz leju un plauksta jāpagriež tā, lai labās rokas plauksta būtu vērsta uz āru. Atkal, tenisistiem ir ieteicama apakšdelma stiepšana pronatoriem, un tā ir jātur 20 sekundes katrā pusē.