Pirms vingrošanas vairums ekspertu iesaka iesildīties, lai palīdzētu nodrošināt asins plūsmu muskuļos un sagatavotu ķermeni intensīvākiem vingrinājumiem. Tā ietvaros bieži tiek ieteikti dažādi iesildīšanās vingrinājumi, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, kas var būt saspringti no neaktivitātes. Iesildīšanās stiepšanās parasti aptver galvenās ķermeņa muskuļu grupas, bet dažkārt var būt vērsta arī uz noteiktiem muskuļiem atkarībā no aktivitātes veida, ko cilvēks gatavojas veikt. Lai gan stiepšanās var atšķirties, ir vairāki pamata paņēmieni, kas parasti ir ieteicami visiem tiem, lai palīdzētu izvairīties no traumām.
Iesildīšanās parasti ietver gan vieglu sirds un asinsvadu darbību, gan maigu stiepšanos. Lielākā daļa ekspertu iesaka veikt piecas līdz desmit minūtes vieglas aktivitātes, piemēram, staigāt, lai palīdzētu asinīm plūst uz ķermeņa muskuļiem, pirms mēģināt tos izstiept. Tas var palīdzēt novērst ievainojumus, ko var izraisīt aukstu muskuļu pārlieku stiepšana.
Pēc dažu minūšu vieglas aktivitātes veikšanas parasti ir ieteicami iesildīšanās vingrinājumi, kas paredzēti, lai nostrādātu galvenās muskuļu grupas. Tas parasti ietver stiepšanos, lai mērķētu uz rokām, pleciem, krūtīm, muguru un kājām. Piemēram, pamata iesildīšanās stiepšanās rutīna pirms pastaigas var ietvert pirkstu sašņorēšanu un izstiepšanu uz priekšu, lai palīdzētu izstiept rokas, roku vilkšana pāri ķermenim, lai izstieptu plecus, noliekšanās no vienas puses uz otru un no priekšas uz aizmuguri, lai izstieptu rokas. krūšu un muguras muskuļus, velkot potītes uz augšu un atpakaļ, lai izstieptu četrgalvu muskuļus, un saliekot pēdas uz augšu, lai izstieptu ikru un potītes.
Intensīvāku vingrinājumu rutīnas var rūpīgāk mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, skriešanas stiepšanās var vairāk koncentrēties uz ķermeņa lejasdaļu. Tie var ietvert stiepes, kas vērstas uz gurniem, cirkšņiem, četrgalvu muskuļiem, paceles cīpslām, ikriem, potītēm un pēdām. Un otrādi, intensīvam ķermeņa augšdaļas sporta veidam, piemēram, beisbolam, var ieteikt vairāk plecu, roku un krūšu iesildīšanās stiepšanās.
Kopumā eksperti iesaka dažas no tām pašām pamatmetodēm iesildīšanās stiepšanai neatkarīgi no faktiskās stiepšanās. Tas ietver stiepšanās ilgumu un izmantoto formu. Attiecībā uz garumu parasti ir ieteicams noturēt stiepes apmēram 15–30 sekundes. Runājot par formu, muskuļus parasti ir ieteicams maigi izstiept, lai būtu jūtams sasprindzinājums, taču tas nav sāpīgs, un stiepšanās tiek turēta pastāvīgi bez atlēcieniem. Šīs metodes ir ieteicamas galvenokārt, lai palīdzētu izvairīties no ievainojumiem nepareizas stiepšanās rezultātā, piemēram, muskuļu plīsumiem.