Pliometriskie lēcieni ir paredzēti, lai palielinātu sprādzienbīstamu spēku un ātrumu, tāpēc paši lēcieni var būt spēcīgi, radot intensīvu treniņu. Pirms šādu vingrinājumu veikšanas jākonsultējas ar treneri vai vismaz treniņa sākumā jābūt spēcīgam fiziskam spēkam. Pliometrisko lēcienu sērijai ir nepieciešams līdzsvars un koordinācija, lai to izdarītu pareizi. Daži lēcieni ietver lēcienus pietupienos, lēcienus pa diagonāli šķēršļiem, lēcienus ar vienu kāju un lēcienus.
Lēciens pietupienā ir treniņa pamatelements, kas ietver pliometriskus lēcienus. Sāciet ar parastu pietupienu, pēdas novietojot apmēram gurnu platumā. Ar saliektiem ceļiem un taisnu muguru kādu brīdi turiet pietupienu, pēc tam pēc iespējas sprādzienbīstamāk un ātrāk leciet taisni uz augšu. Piezemējoties, nekavējoties salieciet ceļus un atgriezieties pietupienā. Šīs kustības atkārtošana vairākas reizes palīdzēs palielināt kāju ātrumu un sprādzienbīstamību. Lai sāktu, izmēģiniet desmit vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam atpūtieties.
Lēciens ar lēcienu ir vēl viens labs pliometrisko lēcienu vingrinājums, ko pievienot treniņam. Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā. Nedaudz salieciet ceļus un noteikti turiet muguru taisni. Izstiepiet rokas taisni ķermeņa priekšā un nolaidieties tupus stāvoklī, saglabājot līdzsvaru un taisnu muguru. Pēc tam eksplodējiet uz augšu lēcienā, saglabājot taisnas rokas stāvokli. Lēcienam progresējot, ātri un sprādzienbīstami paceliet kājas uz augšu, lai ceļi paceltos uz krūtīm. Augšstilbu augšdaļai jāsaskaras ar rumpi, lai veiktu pareizu lēcienu. Nolaižoties no lēciena, noteikti nolaidiet kājas, lai absorbētu piezemēšanos, nodrošinot, ka ceļi paliek nedaudz saliekti, lai izvairītos no savainojumiem.
Diagonālie šķēršļu pliometriskie lēcieni ir progresīvāks lēciens, kas prasa labu līdzsvaru un fizisko sagatavotību. Sāciet, uzstādot vairākus soliņus vai konusus, kas sasniedz aptuveni apakšstilbu vidus augstumu. Šķēršļiem jābūt vienā līnijā vienam pret otru, bet vienmērīgi izvietotiem. Stāvot blakus pirmajam šķērslim ar pēdām gurnu platumā, nedaudz pietupieties, noliecoties ceļos un turot muguru taisnu. Pēc tam lec pa diagonāli pāri šķērslim, vienmērīgi piezemējoties uz abām kājām otrā pusē. Atkārtojiet kustību pāri šķēršļu sērijai. Šī vingrinājuma variācija ir lēciens ar vienu kāju pa diagonāli šķēršļiem, kurā jāsāk ar vienu kāju vienā šķēršļa pusē, tad jāpārlec šķērslis un jānolaižas uz pretējās pēdas.