Crunches ir daži no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem, ko var veikt, lai tonizētu un sasprindzinātu vēdera vai serdes reģiona muskuļus. Lai sasniegtu maksimālu labumu un izvairītos no traumām, šo vingrinājumu izpildē galvenais ir pievērst uzmanību formai.
Crunches ir vērstas uz šādiem vēdera muskuļiem:
• Rectus abdominus, kas ir centrālais muskuļu panelis, kas pazīstams kā “sešpaka”, kas stiepjas no krūšu kaula apakšas līdz kaunuma cekulam.
• Iekšējie un ārējie slīpie muskuļi, kas ietver muskuļus vēdera sānos
• Šķērsvirziena abdominus, kas ir dziļākais vēdera muskuļa slānis un iet no gūžas iekšpuses uz ribu un savienojas ar diafragmu
Krīžu pievienošana vingrojumu rutīnai ir labs veids, kā palīdzēt uzlabot ķermeņa spēku. “Pamata spēks” attiecas uz kopējo muskuļu piemērotību vēdera, muguras lejasdaļā un iegurņa pamatnē. Šie muskuļi palīdz ikdienas darbībās, piemēram, stāvot, sēdēt, noliekties un pacelties. Spēcīgs, stabils kodols nozīmē, ka jūs varēsiet labāk darboties ikdienas uzdevumos, jums būs labāks līdzsvars un mazāk pakļauti muguras sāpēm un ievainojumiem neelastības un vājuma dēļ.
Lai veiktu efektīvus kraukšķus, ir nepieciešams:
1. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa vai virsmas ar paklāju. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas.
2. Novietojiet rokas tur, kur tās jūtas visērtāk — ieteiktās pozīcijas ir vai nu sakrustotas uz krūtīm, vai saliktas vaļīgās dūrēs, kas satvertas galvas sānos. Nesalieciet rokas aiz kakla, jo tas var radīt tendenci uzvilkt kaklu, veicot gurkstēšanu.
3. Lai veiktu kraukšķināšanu: savelciet vēdera muskuļus, lai pavilktu galvu un krūtis uz augšu pret ceļiem, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu uz leju grīdā. Turiet zodu uz augšu un nost no krūtīm. Nesēdieties līdz galam, bet paceliet plecus tikai dažas collas no grīdas.
4. Turiet šo pozīciju vismaz trīs sekundes crunch augšdaļā. Ir svarīgi neaizturēt elpu. Esiet piesardzīgs par muskuļiem, kas tiek strādāti — koncentrējieties uz vēdera muskuļu saspiešanu.
5. Kad tvēriens ir atbrīvots, ne tikai uzreiz atslābiniet vēdera muskuļus un nenokrītiet atpakaļ uz zemes. Lēnām atlaidiet pozīciju, pakāpeniski nolaižot plecus kontrolētā veidā. Elpojiet dziļi un konsekventi.
6. Veiciet pēc iespējas vairāk kraukšķināšanas, vienlaikus saglabājot formu un kustību vienmērīgu.