Izvēloties vingrinājumus, kuros ātrumam tiek izmantota pliometrija, uzlabosies “sprādzienbīstamība” jeb muskuļu spēja ātri un spēcīgi kustēties. Pliometrijas izmantošana ātruma palielināšanai ir ļoti efektīva, taču tā var būt arī ļoti riskanta, ja tā netiek veikta pareizi. Vingrinājumi ir augstas intensitātes un prasa ātras, smagas kustības. Pirms pliometrijas izmantošanas ātruma noteikšanai ieteicams konsultēties ar profesionālu treneri, lai palīdzētu izstrādāt drošu un efektīvu plānu drošai ātruma palielināšanai. Lielākā daļa ātruma vingrinājumu plyometrisko datu ietvers lēkšanu un sānu kustību, tāpēc ir ieteicams atrasties arī tuvumā.
Visizplatītākais vingrinājums, kurā ātrumam tiek izmantota pliometrija, ir lēciens ar lodziņu. Tas ietver stāvēšanu stabilas kastes vai platformas priekšā, kas atrodas drošā attālumā augstāk par grīdu. Jūs stāvēsit ar kājām apmēram gurnu platumā, pēc tam uzlēksiet uz priekšu uz kastes. Uz brīdi turiet pozīciju, pēc tam leciet atpakaļ uz leju. Vingrinājums ir pietiekami vienkāršs, taču, pareizi nenolaižoties, jūs varat sabojāt locītavas, īpaši ceļgalus. Noteikti piezemējieties maigi un saliecieties ceļos, lai absorbētu triecienu. Šī vingrinājuma variāciju var veikt ar vairāk nekā vienu lodziņu. Otrajai kastei jāatrodas augstāk no zemes nekā pirmajai. Pēc uzlēkšanas uz pirmās kastes, lejiet no otras puses un uz otrās kastes.
Ķenguru apiņi palīdz attīstīt arī sprādzienbīstamību un ātrumu. Sāciet, stāvot taisni ar kājām, kas atrodas gurnu garumā. Pēc tam saliecieties ceļos, pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Pārlēkt uz priekšu ar augstu lēciena kustību. Apiņu augstumā ar ātrām kustībām speriet kājas uz augšu uz sēžamvietu. Pēc tam sagatavojieties piezemēšanās un absorbējiet triecienu, noliecoties ceļos. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes augstas intensitātes treniņam.
Vienas kājas lēciens uz sāniem var ātri palielināt kāju ātrumu. Šim vingrinājumam ir nepieciešams līdzsvars un koordinācija, un cilvēkiem, kas ir jauni vingrinājumā, tuvumā jābūt novērotājam. Sāciet, stāvot taisni ar kājām apmēram gurnu platumā. Leciet uz priekšu un uz sāniem un piezemējieties uz kājas tajā virzienā, kurā lēcāt — piemēram, ja lēcāt pa labi, piezemējieties uz labās kājas. Absorbējiet triecienu, nedaudz saliekot pie ceļa. Mirkli noturi pozīciju, tad lec uz priekšu un pretējā virzienā, piezemējoties uz otras kājas. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākus atkārtojumus, pēc tam atpūtieties.