Daudzas fiziskās sagatavotības apmācības programmas ir paredzētas spēka vai ātruma palielināšanai. Ir grūti izveidot programmu, kas veido gan izmēru, gan ātrumu, jo ķermenis darbojas pret sevi. Ātruma un spēka treniņš ir kombinēta treniņu programma, kas ļoti līdzinās futbola treniņu pulkam. Ātrumam parasti ir nepieciešams atkārtojums, savukārt spēkam ir nepieciešami sprādzienbīstami pamata vingrinājumi.
Ātruma treniņš ir balstīts uz ātrām kustībām ar spēka uzliesmojumiem. Ātruma treniņu treniņš ir paredzēts, lai uzlabotu refleksus un radītu spēcīgu paātrinājumu. Daži ātruma treniņu piemēri ir sprints, konusu aušana un virvju kāpņu veiklības treniņi. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai izveidotu sprādzienbīstamus muskuļus, kas palīdz sportistam palielināt ātrumu un veiklību.
Ātruma un spēka apmācības programmā jāiekļauj svara celšanas vingrinājumi, kas ir paredzēti, lai atbalstītu sprādzienbīstamu spēku. Tās parasti ir saliktas kustības, kas palielina kopējo kodola spēku. Daži labi spēka treniņu piemēri ir pietupieni, militārā prese, pacēlāji un troses. Spēka treniņiem jākoncentrējas uz lielām muskuļu grupām ar papildu sviru no pamata muskuļiem.
Izklupiens uz sāniem ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut kombinētā ātruma un spēka treniņu programmā. Sānu izlēcieni koncentrējas uz paceles cīpslām, četrstūriem un gurniem tādā veidā, kas nodrošina ātrāku kustību no vienas puses uz otru. Lai veiktu sānu izklupienu, sportists ielec sānu tupus pozīcijā, noliecot vienu kāju, bet otru kāju turot izstieptā stāvoklī.
Ātruma un spēka treniņi ir neatņemama sastāvdaļa kopējā ātruma uzlabošanā. Tas ir tāpēc, ka ātrums ir balstīts uz muskuļu spēju ātri reaģēt ar spēku īslaicīgi. Ātrums parasti izmanto ātri raustošās muskuļu šķiedras, kas prasa treniņu rutīnas, kas koncentrējas uz paātrinājuma treniņiem.
Veiklība ir vēl viens svarīgs ātruma un spēka treniņu programmu aspekts. Sportista veiklību parasti mēra pēc viņa spējas ātri bremzēt, griezt vai mainīt virzienu. Ir pieejamas vairākas veiklības rutīnas, katra koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļiem.
Daži labi veiklības treniņi ķermeņa lejasdaļai ietver sprintu no kalna, pamata sprintu un virvju kāpņu vingrinājumus. Šie vingrinājumi prasa, lai sportists veiktu kondicionēšanas vingrinājumus neērtā leņķī. Kopējā veiklība ļauj sportistam vairāk kontrolēt savu ķermeni, ko var izmantot, lai radītu lielāku spēku un ātrumu.
Ir pieejami daudzi ķermeņa augšdaļas ātruma treniņi, kas palīdz sportistam uzlabot acu-roku koordināciju un vispārējo veiklību. Tie ietver ātruma somas, augstas atlēcienus bumbas tvērējus un dodge-ball tipa treniņus. Strādājot ar ātruma treniņu ķermeņa augšdaļai, sportistam jāiekļauj elastības treniņi pleciem, rokām, gurniem un viduklim. Tas palīdzēs samazināt ķermeņa augšdaļas un muguras lejasdaļas muskuļu pievilkšanos.