Kādi ir dažādi intervāla treniņu veidi?

Lielākā daļa cilvēku sāk nodarboties ar nepārtrauktu vingrošanu, piemēram, staigāšanu vai skriešanu noteiktā tempā, bet intervāla treniņš tā vietā maina tempu visa treniņa laikā, piemēram, pārmaiņus skriešana un skriešana ar divu minūšu intervālu. Intervālu treniņu treniņi nodrošina atveseļošanās posmu, padarot sportistu labāk spējīgu veikt intensīvas treniņu fāzes. Rezultātā intervāla treniņi var uzlabot spēku, izturību un kaloriju patēriņu slaidākam un vingrākam ķermenim.

Fitnesa intervāla treniņu mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz aptuveni 85 procentiem no maksimālā mērķa slodzes fāzēs. Sportistam ir smagi elpot, bet joprojām jāspēj runāt. Aktivitātei atveseļošanās fāzē ir jāsaglabā sirdsdarbības ātrums kaut kur no 50 līdz 60 procentiem no maksimālā mērķa.

Intensitātes un atveseļošanās periodi tiek noteikti iepriekš, un tie būs atkarīgi no veicamā vingrinājuma un indivīda fiziskās sagatavotības līmeņa. Piemēram, iesācējs, kurš tikko sāk skriet, var skriet vienu minūti, kam seko divas minūtes skriešanas vai pastaigas, pirms skriešanas vēl vienu minūti utt. Ar pieredzi var izmantot vienādus slodzes un atveseļošanās periodus vai attiecību var pat mainīt, divas minūtes skrienot, kam seko minūte skriešanas.

Skriešana bieži tiek saistīta ar intervāla treniņiem, taču piemērotas ir arī citas aerobikas aktivitātes. Intervālu treniņu var izmantot peldot, braucot ar velosipēdu vai pat lecot ar virvi. Skriešanas variācijas, piemēram, sprinta treniņi vai skriešana pa kāpnēm, var padarīt treniņu dažādāku.

Parasti intervāla treniņos tiek izmantoti ne vairāk kā piecu minūšu intervāli. Īsāki aktivitātes uzliesmojumi ļauj sportistam strādāt intensīvāk šajās fāzēs, nepalēninot vai nesatraucoties vingrojuma gaitā, tādējādi veidojot spēku un sadedzinot kalorijas. Garāki intervāli palīdz palielināt izturību, un intervālu garumus var izvēlēties vēlamajam efektam.

Intensitātes palielināšanai var izmantot arī citas metodes. Pievienotā pretestība var būt tikpat efektīva kā pievienotais ātrums. Piemēram, skriešana pa kalnainu reljefu nodrošinās augstas un zemas intensitātes periodus, skrējējam vispār nemainot savu tempu.