Intervāla treniņš apraksta vingrojumu metodi, kas īsus augstas intensitātes aktivitātes periodus mijas ar zemākas intensitātes aktivitātes periodiem. Tas apvieno divu veidu vingrinājumus; aerobs lēnākos intervālos un anaerobs ātro intervālu laikā. Tiek uzskatīts, ka intervāla treniņš sadedzina vairāk kaloriju un nodrošina pilnīgāku treniņu nekā tikai aerobikas treniņš. To visbiežāk izmanto distanču skrējēji un profesionāli sportisti, taču gandrīz jebkuru kardio treniņu var veikt ar intervālu.
Aerobikas vingrinājumi apraksta jebkuru darbību, kas tiek veikta ilgstoši un kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu noteiktā treniņa zonā, parasti starp 65–85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lēnāki intervāli tiek veikti aerobiski, kas nozīmē, ka jūsu sirds un plaušas spēj nodrošināt pietiekami daudz skābekļa, lai atbilstu jūsu muskuļu prasībām. Šajā fāzē muskuļi izmanto asinsritē esošo glikozi degvielai, un jums vajadzētu būt iespējai viegli elpot un turpināt sarunu.
Anaerobs nozīmē bez skābekļa. Intervāla treniņa intensīvās anaerobās fāzes laikā pieprasījums pēc glikozes pārsniedz to, ko spēj nodrošināt sirds un plaušas, tāpēc ķermenim ir jāizmanto muskuļos uzkrātā glikoze – process, kas notiek bez skābekļa. Tas rada blakusproduktu, ko sauc par pienskābi, kas ir atbildīga par dedzinošu sajūtu, ko jūtat intensīva treniņa laikā.
Mainot augstas intensitātes periodus ar zemu intensitāti, jūs varat gūt labumu no abu veidu vingrinājumiem vienā un tajā pašā laikā. Tiek sadedzināts vairāk glikozes, tāpēc notiek vairāk tauku zuduma. Intervālu treniņi var arī samazināt muskuļu sāpes, jo lēnāki intervāli ļauj ķermenim izvadīt pienskābi asinsritē, pirms tam ir iespēja uzkrāties muskuļos.
Distanču skrējēji un profesionāli sportisti jau gadiem ilgi ir izmantojuši intervāla treniņus, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Formālie intervālu treniņi ir izstrādāti īpaši sportistam, izmantojot precīzas zinātniskas metodes, kuru pamatā ir šī sportista fiziskās sagatavotības līmenis un vēlamie rezultāti. Asins rādījumus var veikt pat treniņa laikā, lai izstrādātu precīzu, pielāgotu treniņu programmu.
Tomēr jums nav jābūt profesionālam sportistam, lai izmantotu intervāla treniņu priekšrocības. Visbiežāk aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, pastaigas, riteņbraukšanu un peldēšanu var veikt ar intervāliem. Vienkārši veiciet aktivitāti pēc iespējas ātrāk īsu laiku vai distanci un pārmaiņus ar zemākas intensitātes atjaunošanās intervāliem, ļaujot sirdsdarbībai un elpošanai atgriezties gandrīz normālā stāvoklī. Varat izsekot saviem intervāliem, mērot noteiktus laikus vai attālumus. Intervālus var izmantot arī neformāli; vienkārši paātriniet vai palēniniet savu darbību, pamatojoties uz sava ķermeņa signāliem.
Intervāla treniņš var būt intensīvs un izaicinošs, un tas var nebūt piemērots ikvienam. Ja jums ir hroniska sirds vai plaušu slimība, jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu stāvoklis ir pietiekami stabils, lai izturētu anaerobo treniņu radīto stresu. Turklāt, ja sākat jaunu aktivitāti, pirms augstas intensitātes intervālu veikšanas ir prātīgi dot saviem muskuļiem dažas nedēļas, lai tie nostiprinātu spēku. Lai izvairītos no savainojumiem, vienmēr klausieties savu ķermeni un pārtrauciet vingrot, ja jūtat asas vai stipras sāpes.