Parasti nav viena vai vienkārša veida, kā palielināt spēku un izturību, jo abiem ir nepieciešams daudz darba ilgstošā laika periodā. Dažādi vingrinājumi parasti ir jebkura plāna pamatā, un lielākā daļa ekspertu iesaka pārmaiņus veikt rutīnas, kas koncentrējas uz dažādām ķermeņa daļām. Mainot intensitātes līmeni neatkarīgi no jūsu veiktajiem vingrinājumiem, tas var arī palīdzēt izaicināt ķermeni un laika gaitā padarīt jūs stiprāku. Spēka veidošana parasti ietver tādus vingrinājumus kā svara treniņš, pretestības treniņš un izometriskais treniņš. Izturības vingrinājumi biežāk ietver aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu, ilgāku laiku. Režīms, kurā apvienoti abu veidu treniņi, palīdzēs jums palielināt spēku un izturību, taču negaidiet rezultātus uzreiz; pārmaiņas notiek pakāpeniski, un var būt vajadzīgi mēneši, lai patiešām parādītos.
Nosakiet savus konkrētos mērķus
Pirms sākat apmācību, ir lietderīgi noteikt savus mērķus, cerības un spējas. Piemēram, ja esat cīkstonis, spēka treniņš un muskuļu masas palielināšana jums varētu būt svarīgāki nekā tad, ja jūs trenējaties maratonam. Tas, kas der kādam citam, var nederēt jums, un, lai gan treniņa laikā piepūle bieži palīdz uzlabot izturību, ķermeņa izstumšana pāri noguruma punktam var palielināt nopietnas traumas iespējamību. Savu ierobežojumu izpratne palīdzēs atrast labāko iespējamo treniņu.
Vingrinājumu nozīme kopumā
Lielākā daļa veselības ekspertu piekrīt, ka regulāras fiziskās kustības ir ļoti svarīgas labai veselībai un vispārējai labklājībai. Mērens vingrinājums parasti to apmierinās, taču tas parasti nepalīdzēs sasniegt jebkādu specializētu fiziskās veiktspējas potenciālu. Lai patiešām uzlabotu sportu, skriešanu vai citas fiziskās aktivitātes, jums parasti ir jātrenē ķermenis, izpildot noteiktas vingrojumu rutīnas. Lielākā daļa vingrinājumu, kas uzlabo spēku un izturību, ir vērsti uz pretestību, svaru un intervāla apmācību.
Izpratne par spēku
Fiziskais spēks tiek definēts kā muskuļu izmantošana, lai pieliktu spēku uz objektu. Svara treniņi, pretestības treniņi un izometriskie treniņi palielina muskuļu spēku un izmēru, kas tiek izmantoti spēka veidošanas vingrinājumos. Turklāt spēka treniņi var palielināt kaulu, cīpslu un saišu izturību, kā arī samazināt ievainojumu iespējamību, ja to veic pareizi.
Veicot šos vingrinājumus, lai palielinātu spēku, ir svarīgi izmantot pēc iespējas vairāk svara vai pretestības, vienlaikus saglabājot pareizu formu un drošību. Lietojot pārāk lielu svaru vai pretestību, var tikt gūti savainojumi vai nepareiza forma, savukārt pārāk maza svara vai pretestības izmantošana var ierobežot saņemtās priekšrocības. Izmantojot brīvos svarus, lai veiktu tādus vingrinājumus kā spiešana guļus, kāds var palīdzēt izvairīties no nopietnas traumas.
Izturības veidošanas rutīnas
Izturība, kas pazīstama arī kā izturība, attiecas uz jūsu spēju saglabāt veiktspēju ilgākā laika periodā. Jūs varat veikt dažādus aerobos vingrinājumus, kas palielina jūsu izturību un fizisko sagatavotību, attīstot tā sauktos “lēnos raustīšanās muskuļus”. Varat nodarboties ar tādiem vingrinājumiem kā skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai distanču slēpošana. Kad jūs sākat paaugstināt savu izturību un fiziskās sagatavotības līmeni, ideālā gadījumā jums būs vieglāk startēt distanču skrējienos vai pat duatlona un triatlona sacensībās.
Pareizā līdzsvara iegūšana
Pareiza vingrinājumu līdzsvara sasniegšana ir būtiska, jo spēka treniņiem un izturības treniņiem var būt pretējs efekts, ja līdzsvars netiek sasniegts. Dažreiz spēks vai izturība tiek atstāta novārtā par labu otram. Cenšoties palielināt muskuļu izmēru, indivīds treniņa laikā var koncentrēties uz spēka treniņu vingrinājumiem, kas ietver lielākus svarus un mazāk atkārtojumu. Tas palielinās spēku, bet ne izturību, un režīms, kurā iekļauti šāda veida vingrinājumi, bet izturību attīstošu vingrinājumu trūkums, var radīt lielāku spēku, bet mazāku izturību. Jūs joprojām varat veikt vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu masu, bet tāda paša pretestības treniņa veikšana ar mazāku svaru un vairāk atkārtojumu palīdz palielināt gan spēku, gan izturību.
Ilgtermiņa apņemšanās
Ir arī ļoti svarīgi, lai jūs nodarbotos ar saviem vingrinājumiem ilgu laiku. Gan spēks, gan izturība veidojas lēni, un ir nepieciešams ilgstošs periods, lai tie patiešām iedarbotos. Lai sasniegtu rezultātus, bieži vien ir vajadzīgi mēneši. Būt pacietīgam un nezaudēt cerību bieži vien ir tikpat svarīgi kā mainīt savu rutīnu un iegūt pareizo formu un tehniku.