Spēcīga pliometriskā programma palīdzēs attīstīt muskuļus, kas atbalsta ātras kustības. Izmantojot labu pliometrisko programmu, jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki, taču ir svarīgi izvēlēties pareizos vingrinājumus, lai attīstītu pliometrisko piemērotību. Pliometriskā programma palīdzēs attīstīt “sprādzienbīstamību”, kā arī veselīgu nervu sistēmu; Jebkurš vingrinājums, kas ietver lēkšanu vai pietupienu, parasti tiek uzskatīts par plyometric vingrinājumu, un šādi vingrinājumi uzsver līdzsvara un izturības nozīmi. Dažiem vingrinājumiem drošības nolūkos var būt nepieciešami partnera vai novērotāja pakalpojumi.
Labai pliometrijas programmai ir nepieciešams mazs aprīkojums, bet viens labs ieguldījums ir medicīnas bumbiņa. Medicīnisko bumbiņu var pagriezt virs galvas un uz leju pret zemi, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas sprādzienbīstamību. To var mest vai mētāt, lai uzlabotu ātrumu un veiklību, un to var izmantot, lai uzlabotu citus vingrinājumus, pievienojot svaru. Medicīniskā bumbiņa parasti ir lēta un viegli uzglabājama, kad to nelieto, un tā ir svarīga jebkuras labas pliometriskās programmas sastāvdaļa.
Lēcieni stāvus ir labs sākums jebkurai plyometric programmai. Sāciet, stāvot ar abām kājām stingri uz zemes apmēram gurnu platumā. Pēc tam leciet uz priekšu uz kreisās pēdas, pietupieties tā, lai kāja būtu pēc iespējas tuvāk deviņdesmit grādu leņķim, un turiet pozīciju uz sekundi. Pēc tam izmantojiet uzkrāto enerģiju, lai uz priekšu uzspiestu labo kāju un pietuptos tādā pašā veidā. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, lai palielinātu sprādzienbīstamību augšstilbos, sēžamvietās, paceles cīpslās un ikros.
Vēl viens labs vingrinājums, ko pievienot jebkurai plyometric programmai, ir lēciens ar vienu kāju. Sāciet, stāvot uz vienas kājas ar nedaudz saliektu ceļgalu. Otra kāja jātur uz augšu, lai teļš pieskaras augšstilba aizmugurei. Pārlēkt uz priekšu un pa kreisi, nolaižoties uz vienas pēdas. Pēc tam atkal lec uz priekšu pa labi, atkal piezemējoties uz tās pašas pēdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu arī ar otru kāju. Pārliecinieties, ka celis vienmēr ir nedaudz saliekts, lai izvairītos no savainojumiem.
Iepriekš minētā vingrinājuma variācija ir lēciens ar dubulto kāju. Sāciet tajā pašā stāvoklī, stāvot uz kreisās pēdas ar nedaudz saliektu ceļgalu. Pārlēkt uz priekšu un pa labi, šoreiz piezemējoties uz labās pēdas, nevis uz kreiso. Turiet pozīciju sekundi, tad lec uz priekšu un pa kreisi, atkal piezemējoties uz kreisās kājas. Turiet un atkārtojiet.