Ir pieejami vairāki dažādi bicep treniņi, tāpēc labākā izvēle var šķist nepārvarama. Fitnesa speciālisti piedāvās vairāku veidu vingrinājumus, kad viņiem jautās, kas, viņuprāt, ir vislabākais. Jūsu treniņa mērķi, laiks, ko vēlaties pavadīt, trenējoties, treniņu izvēle un fiziskās sagatavotības līmenis ir četri svarīgi faktori, kas jāņem vērā, pirms izvēlaties sev piemērotākos bicepsa treniņus.
Izvēloties pareizo bicep treniņu, ir svarīgi zināt savu galīgo mērķi. Jūsu treniņa mērķis var palīdzēt jums sašaurināt vingrinājumu izvēli, lai jūs varētu izvēlēties pareizo vingrinājumu, kas palīdzēs to sasniegt. Daži no kopīgiem mērķiem ir palielināt spēku, veidot bicepsu izmēru un uzlabot izolētu muskuļu izskatu.
Stiprības palielināšanai izmantotie vingrinājumi bieži atšķiras no tiem, kas paredzēti ēkas izmēram. Tāpēc kultūristi trenējas savādāk nekā pauerlifteri. Spēka stiprināšana koncentrējas uz lieliem svariem un sprādzienbīstamām kustībām. Palielinot spēku, priekšroka tiek dota arī vairākiem locītavu vingrinājumiem un ilgiem atpūtas laikiem.
Lai izveidotu bicepsa izmēru, jums vajadzētu vingrot, izmantojot salīdzinoši vieglāku svaru ar lielāku atkārtojumu skaitu, salīdzinot ar to, ko jūs celtu, galvenokārt cenšoties palielināt spēku. Atpūtas laikiem starp bicepsa vingrinājumiem jābūt īsākiem, lai pilnībā izsmeltu muskuļus. Izolētiem muskuļiem vienas locītavas vingrinājumi, piemēram, apgrieztā EZ stieņa locīšana, ļauj koncentrēties uz konkrētiem bicep muskuļiem, lai nodrošinātu līdzsvarotu augšanu.
Jūsu treniņa ilgums var noteikt, cik vingrinājumu varat veikt. Plašāks bicep treniņu klāsts ir pieejams tiem, kuri var pavadīt ilgākas stundas sporta zālē. Ja jums ir tikai īss laiks, varat apsvērt iespēju veikt supersets vai kombinētus vingrinājumus, lai nodrošinātu savu bicepsu pilnvērtīgu treniņu.
Superset ir paredzēts muskuļu izsmelšanai īsā laika posmā. Tajā ir divi dažādi bicepsa treniņi, kas tiek veikti pēc kārtas, starp tiem neatpūšoties. Salikti vai vairāku locītavu vingrinājumi ļauj trenēt bicepsu, vienlaikus trenējot lielāku muskuļu grupu, piemēram, muguru.
Jūsu treniņu preferences arī noteiks, kā ir izstrādāta jūsu bicep programma. Šīs preferences var ietvert treniņa tempu un veikto vingrinājumu skaitu. Daži cilvēki dod priekšroku kombinētiem vingrinājumiem, nevis atsevišķiem, un daži cilvēki dod priekšroku hanteles, nevis stieņiem.
Jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa nepareiza novērtēšana ir visizplatītākā kultūristu kļūda. Pārvērtējot savu fitnesa līmeni, var gūt traumas, kas var atslogot jūsu treniņu programmu nedēļām vai mēnešiem. No otras puses, nepietiekami novērtējot savu līmeni, jūsu muskuļi bicepsa treniņu laikā netiks pilnībā izsmelti, kas var palēnināt to augšanu. Ja neesat pārliecināts par savu fitnesa līmeni, vislabāk ir konsultēties ar fitnesa treneri vai personīgo treneri.