Kā izvēlēties labākos vingrinājumus išiass ārstēšanai?

Išiass ir nejutīguma, tirpšanas un sāpju simptomu nosaukums, kas rodas no sēžas nerva saspiešanas. Parasti šī saspiešana notiek divos veidos. Mugurkaula struktūras ievainojums, piemēram, noslīdējis vai izspiedies disks, var saspiest mugurkaula nerva saknes, vai arī pārāk saspringts gūžas piriformis muskulis var saspiest nervu. Ja nav aizdomas par mugurkaula traumu, visbiežākais izskaidrojums ir pēdējais stāvoklis, kas pazīstams kā piriformis sindroms. Piriformis sindromu var koriģēt ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem išiass, tostarp izstiepjot piriformis muskuļu un stiprinot kustības vājākiem sēžas muskuļiem un pamata muskuļiem ap to.

Izcelsme ir mugurkaula jostas daļā un krustu daļā, sēžas nervs, kas apkalpo visu ķermeņa lejasdaļu, iet zem piriformis muskuļa un dažos gadījumos iet cauri tam. Šis muskulis atrodas zem gluteus maximus, lielā muskuļa sēžamvietā. Tas darbojas, lai pagrieztu gurnus vai pagrieztu kāju pirkstus.

Ja cilvēks ir neaktīvs vai sēž ilgu laiku, piriformis var kļūt saspringts. Ja tas notiek, saīsinātais muskulis var saspiest un saspiest sēžas nervu, kā rezultātā rodas sāpes, tirpšana un nejutīgums augšstilba aizmugurē, kas ir saistīts ar šo stāvokli. Koncentrēšanās uz to, lai piriformis atslābtu un atgrieztos normālā garumā, tādējādi atbrīvojot spiedienu uz sēžas nervu, ir mērķis, kas jāpatur prātā, uzsākot vingrojumu shēmu išiass ārstēšanai.

Lai ārstētu šos simptomus, ir ieteicami vairāki išiass vingrinājumi, kas risina gan saspringtos, gan vājos muskuļus šajā reģionā. Pirmkārt un galvenokārt, eksperti iesaka izstiept piriformis katru dienu un ikreiz, kad parādās simptomi. Lai izstieptu šo muskuļu, tie, kas cieš no išiass, var praktizēt sēdus, tā dēvētā četrinieka stiepšanās versiju.

Lai pareizi izstieptu četrinieku, jums jāsēž taisni uz krēsla malas. Labajai potītei jābūt sakrustotai pār kreiso ceļgalu, un kreisā pēda stingri jānovieto uz grīdas, labo ceļgalu izliekot leņķī. Pēc tam noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, līdz stiepšanās ir jūtama dziļi labajā gurnā, turot šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, un pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Mazkustīgiem indivīdiem var rasties arī vāji sēžas muskuļi. Piriformis kopā ar muguras lejasdaļas muskuļiem, paceles cīpslām un gūžas pievilcējiem augšstilba iekšējā daļā kustību laikā kļūs pārmērīgi aktīvs, lai kompensētu darbu, ko nedara sēžas muskuļi. Tāpēc ir svarīgi iekļaut sēžas muskuļus išiass vingrinājumu shēmā.

Lai palīdzētu stiprināt sēžas muskuļus, kas pagarina gūžas locītavu un strādā, lai paceltu kāju uz sāniem, viens no ieteicamajiem vingrinājumiem ir staigāšana ar pretestības joslu. Pretestības lente, ko var atrast vairumā fitnesa mazumtirgotāju, ir jāapvelk ap abām kājām tieši virs ceļa locītavas. Kad kājas ir taisnas un sēžas muskuļi ir sasprindzināti, veiciet nelielus soļus sānis pāri telpai, raugoties, lai kāju pirksti būtu vērsti uz priekšu, un tiecieties veikt vismaz 20 soļus katrā virzienā.

Turklāt bieži tiek ieteikti vingrojumi, kas stiprina vingrošanu išiass gadījumā. Tas var palīdzēt saglabāt jostas un iegurņa kompleksa, kas aptver visus muskuļus ap mugurkaula jostas daļu, kā arī gurnu muskuļus, līdzsvarotību un darbību. Viens no vingrinājumiem, kas vienlaikus stiprina šos muskuļus, ir reversā hiperekstensija. Lai veiktu šo kustību, ir jāguļ ar seju uz leju uz līdzena sola, gurni un kājas atrodas tieši no sola gala un ceļi atrodas uz grīdas. Turot vēdera muskuļus ievilktus un karājoties uz sola ar abām rokām virs galvas, viņai vajadzētu izspiest sēžas muskuļus un izstiept kājas taisni atpakaļ, līdz tās ir paralēlas rumpim, augšpusē apstājoties un atgriežoties sākuma pozīcijā. no desmit līdz 15 atkārtojumiem.