Aerobikas svara treniņš ir vingrinājumu veids, kas apvieno svaru celšanu ar intervāla treniņiem un intensitātes treniņiem, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Tas lielā mērā atšķiras no standarta svara treniņiem, jo tas ir vērsts uz ātrumu. Arī mērķis bieži ir nedaudz atšķirīgs; nevis vienkārši veidot muskuļus, bet gan īpaši aerobikas rutīnas mērķis parasti ir uzlabot sirds un asinsvadu darbību un stiprināt ne tikai muskuļus, bet arī pašu sirdi un caur sirdi arī visu ķermeni. Lielākā daļa aerobikas plāna vingrinājumu izmanto vieglākus svarus un atkārtojumus, un visa ķermeņa kustības bieži ir daļa no ieteicamās rutīnas. Apļa treniņš ir viens no visizplatītākajiem šāda veida vingrinājumu veidiem, un plaši tiek izmantoti arī intervāla treniņi un ātruma darbs. Praktizētāji un veselības eksperti bieži slavē aerobikas vingrinājumus kā vienu no labākajiem vispārējai sirds veselībai, un sportisti šīs rutīnas bieži izmanto kā savstarpēju treniņu veidu. Tomēr, tāpat kā lielākā daļa lietu, šāda veida vingrinājumi nav bez riskiem, un cilvēki bieži vien ir prātīgi aprunāties ar veselības speciālistu pirms režīma veikšanas, īpaši, ja viņiem jau ir citas veselības problēmas.
Vispārīga izpratne par aerobiskajiem vingrinājumiem
Kopumā aerobikas vingrinājums ir jebkurš vingrinājums, kas ietver vai galvenokārt balstās uz ķermeņa aerobo metabolismu, kas ir skābekļa pārstrādes veids, lai iegūtu enerģiju. Lielākā daļa šāda veida vingrinājumu ir saistīti ar izturību un intervāliem vai īsiem augstas intensitātes darba pārrāvumiem ar ilgākiem mērenāku kustību periodiem. Galvenā ideja ir veidot sirds spēku, lai organisms varētu strādāt arvien ilgāk un ilgāk.
Svara rutīnas parasti ietver svarus, kurus var diezgan viegli pacelt. Tie tiek izmantoti dažādos veidos, kas ir paredzēti, lai izaicinātu spēku un veidotu toleranci pret daudziem atkārtojumiem.
Turpretim klasiskie svaru celšanas vingrinājumi parasti ietver lielus svarus un īsu celšanas laiku. Katru reizi, kad pacelšanas sesija ir pabeigta, to bieži sauc par komplektu. Parasti starp komplektiem ir vienas līdz divu minūšu atpūtas periodi. Vairumā gadījumu šie pārtraukumi noliedz aerobikas vai ķēdes programmu ietekmi. Tam noteikti ir savas priekšrocības, taču šīs priekšrocības parasti nav aeroba rakstura.
Circuit Training
Apļa treniņš var būt vispopulārākais aerobā svara treniņa veids. Šāda veida programmas ir izveidotas, lai izmantotu vairākas mašīnas vai stacijas un vieglākus svarus. Lietotāji pārvietojas no vienas stacijas uz nākamo, noteiktu laiku atkārtoti paceļot svarus.
Intervāli un intensitātes variācijas
Vairāki klīniskie pētījumi ir atklājuši, ka īsiem intensīvas slodzes periodiem, kam seko atpūtas periodi, var būt līdzvērtīgi vai labāki kardiovaskulāri ieguvumi ķermenim; šie pētījumi ir viens no visvairāk citētajiem jebkāda veida aerobikas treniņiem, īpaši svariem. Svara treniņi, kas tiek veikti ar intensitātes intervāliem, palielina izturību un var arī palīdzēt stiprināt kaulus. Tas ir svarīgi cilvēkiem gandrīz jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī, bet bieži tas ir īpaši ieteicams tiem, kuri cenšas zaudēt svaru vai tiem, kuri zaudē kaulu masu, parasti novecošanas dēļ.
Eksperti iesaka izmantot aerobos svaru treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā kā daļu no sirds un asinsvadu un svara celšanas režīma. Ja svara zudums ir vienīgais iemesls treniņam, šo procedūru var veikt mājās vai sporta zālē. Kamēr pretestības vingrinājumi, piemēram, pietupieni, atspiešanās vai sēdus, tiek atkārtoti ar aptuveni četru minūšu intervālu katrā, efekts parasti ir tāds pats kā trenažieru zālē balstītiem ķēdes treniņiem.
Ieguvumi un iespējamie riski
Ieguvumi no šāda veida rutīnas var būt dziļi un bieži ietver vispārējo tonusu daudzās dažādās ķermeņa daļās. Daļēji tas ir saistīts ar dažādiem muskuļiem un sistēmām, kuras tiek izmantotas vienlaicīgi. Cilvēki bieži atklāj, ka viņi var vieglāk elpot un justies mazāk noguruši no ikdienas uzdevumiem pēc ilgstošas piedalīšanās šāda veida vingrinājumos. Tomēr vairumā gadījumu ir nepieciešams ilgstošs laiks; cilvēki parasti neredz atšķirību uzreiz. Rezultātu sasniegšanai var paiet nedēļas, ja ne mēneši, un, lai saglabātu izmaiņas, parasti ir nepieciešama apņemšanās.
Pastāv arī riski, tāpat kā ar gandrīz jebkuru vingrinājumu režīmu. Cilvēkiem ir labi jāēd un jāpatērē pietiekami daudz kaloriju, lai spētu strādāt, kā arī jāapzinās savi ierobežojumi. Lai gan izmantotie atsvari parasti nav ļoti smagi, tomēr ir iespējams to pārspīlēt, kas var radīt sastiepumu, sastiepumu un citas traumas. Parasti ikvienam, kas domā par svara zaudēšanas rutīnu, parasti ir lietderīgi runāt ar veselības aprūpes sniedzēju, lai apspriestu personalizētos riskus.