Kuros pārtikas produktos ir daudz omega eļļu?

Omega eļļas ir polinepiesātinātās neaizvietojamās taukskābes, kurām daudzos pētījumos ir konstatēts, ka tās labvēlīgi ietekmē veselību. Omega eļļas, ko sauc arī par omega taukskābēm, ir viena no svarīgākajām taukskābēm, kuras organismam ir vajadzīgas, lai tās izdzīvotu, bet tās nevar ražot pašas. Tā rezultātā šīm eļļām jābūt iegūtām no pārtikas avotiem, un ir pierādīts, ka diēta ar augstu omega eļļu saturu nodrošina veselīgāku un ilgāku mūžu. Cilvēkiem, kuri vēlas palielināt omega eļļu uzņemšanu, ir daudz uztura iespēju.

Omega eļļas var pazemināt asinsspiedienu, samazināt sirds slimību risku, uzlabot ādas un nagu veselību, kā arī tām piemīt pretiekaisuma īpašības. Dažās omega eļļās, piemēram, Omega-3, ir arī daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, lai uzlabotu fizisko veselību. Cits omega eļļas veids, Omega-6, ir atrodams linolskābē, neaizstājamā taukskābē, kas nāk no augiem.

Ir svarīgi ne tikai iegūt pietiekami daudz omega eļļu, bet arī pareiza omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība ir svarīga slimību profilaksei. Cilvēkiem parasti ir pārāk augsta attiecība. Medicīnas speciālisti uzskata, ka attiecība ir jāsamazina līdz četrām Omega-6 porcijām katrā Omega-3 porcijā; un attiecība viens pret vienu būtu vēl labāka.

Augu izcelsmes omega eļļām linu sēklas, rapsis un valrieksti satur daudz Omega-3, tāpat kā sojas un ziemas skvošs. Šos dārzeņu avotus var ēst tieši vai pārveidot par uztura bagātinātājiem, piemēram, linsēklu eļļu. Omega eļļas var iegūt arī no spinātiem, zilaļģēm, kukurūzas, kviešu dīgļiem un ķirbjiem. Lai gan veģetārieši, iespējams, ir dzirdējuši citādi, omega eļļas var viegli iegūt no augu avotiem, un nav nepieciešams lietot uztura bagātinātājus, piemēram, zivju eļļu.

Daudzos zivju veidos ir arī daudz omega eļļu, kā arī daudzas citas veselībai svarīgas uzturvielas. Aptuveni divas porcijas trekno zivju nedēļā nodrošinās veselīgu šo neaizstājamo taukskābju līmeni. Patērētājiem jāapzinās, ka dažām zivju sugām ir augsts dzīvsudraba saturs, un būtu jāierobežo pārmērīgs zivju, piemēram, haizivju, zobenzivju un garspuru tunzivju patēriņš.

Zivis, kurās ir daudz omega eļļu, ir lasis, paltuss, snapper, ķemmīšgliemenes un garneles. Šīs zivis ir viegli pieejamas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu svaigās, saldētās, žāvētās un konservētās šķirnēs. Ēdot ar sabalansētu dārzeņu šķīvi, zivis var pagatavot gardas un garšīgas vakariņas. Lai zivis būtu veselīgas, tās vajadzētu tvaicēt, cept vai cept, nevis cept. Mēģiniet pasniegt zivis ar linsēklu eļļu, lai iegūtu papildu garšas un omega eļļu devu.