Vai man jākļūst par veģetārieti?

Vispirms jāprecizē jēdzieni, jo tie bieži tiek jaukti. Lakto-ovo veģetārietis neēd gaļu un zivis, bet lieto pienu un olas. Laktoveģetārietis atsakās arī no olām, ovoveģetārietis no piena. Vegāns neēd nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp medu. Pesketārietis neēd gaļu, bet ēd zivis, savukārt fleksitārietis vienkārši samazina gaļas daudzumu. Uztura pilnvērtīgums lielā mērā ir atkarīgs tieši no tā, cik plašs ir izslēgto produktu loks: jo šaurāks ēdienkartes pamats, jo rūpīgāk tā jāplāno.

Pētījumi kopumā saista augu valsts produktiem bagātu uzturu ar zemāku sirds un asinsvadu slimību, otrā tipa cukura diabēta un dažu vēža veidu risku, kā arī ar labākiem holesterīna un asinsspiediena rādītājiem. Tomēr ieguvumu nedod pats atteikšanās fakts, bet gan tas, ar ko gaļa tiek aizstāta. Uzturs, kas sastāv no baltmaizes, cukurotiem dzērieniem, čipsiem un gataviem pusfabrikātiem, formāli var būt veģetārs, bet veselībai tas nedos neko. Ieguvumu avots ir pākšaugi, pilngraudu produkti, rieksti, sēklas, dārzeņi, augļi un kvalitatīvas augu eļļas, tāpēc pāreja ir jēgpilna tikai kopā ar reālu ēdienkartes uzlabošanu.

Vairākām uzturvielām jāpievērš īpaša uzmanība. B12 vitamīns dabiski atrodams praktiski tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc vegāniem tas obligāti jāuzņem ar uztura bagātinātāju vai bagātinātiem produktiem, un arī veģetāriešiem ar nelielu piena un olu patēriņu tā līmenis periodiski jāpārbauda. Augu valsts dzelzs uzsūcas sliktāk nekā gaļā esošā, tāpēc to ieteicams apvienot ar C vitamīnu bagātiem produktiem, bet tēju un kafiju dzert starp ēdienreizēm, nevis kopā ar tām. Kalcijs jāmeklē piena produktos, bagātinātos augu dzērienos, tofu un tumšzaļos dārzeņos. D vitamīns Latvijas ziemā ir aktuāls jautājums neatkarīgi no uztura veida. Jods nāk no joda sāls un piena produktiem, bet garās ķēdes omega-3 taukskābes, ko parasti iegūst no treknām zivīm, vegāniem ir pieejamas no aļģu eļļas, savukārt linsēklas un rapšu eļļa dod to priekšteci. Olbaltumvielas nav problēma, ja dienas laikā tiek kombinēti pākšaugi, graudaugi, rieksti un sēklas.

Praktiski pāreja ir vieglāka, ja to veic pa soļiem un pārbauda rezultātu. Pirmajā nedēļā ir vērts pierakstīt, ko ēdat, lai redzētu, kuras maltītes balstās uz gaļu un ko tur var likt vietā. Otrajā solī samaziniet sarkanās un apstrādātās gaļas daudzumu un iemācieties piecas vai sešas garšīgas pākšaugu receptes, kuras patiešām gribas ēst. Trešajā solī pārskatiet brokastis un uzkodas, jo tieši tur visbiežāk iezogas cukurs un baltie milti. Ceturtajā solī sakārtojiet B12 jautājumu, ja izslēgti visi dzīvnieku izcelsmes produkti. Pēc dažiem mēnešiem ir vērts apspriest ar ārstu, vai nepieciešamas analīzes. Tipiskākās kļūdas ir trīs: izņemt gaļu, neko neliekot vietā; paļauties uz gataviem gaļas aizstājējiem, kuros bieži ir daudz sāls; un lietot bagātinātājus pēc interneta ieteikuma, nezinot savu faktisko līmeni.

Atsevišķi jāizvērtē īpašas dzīves situācijas. Grūtniecība un barošana ar krūti, bērnu un pusaudžu augšana, intensīvas sporta slodzes, seniora vecums, kā arī hroniskas slimības, piemēram, mazasinība, zarnu iekaisuma slimības vai nieru slimība, prasa individuālu plānu, un šādos gadījumos jākonsultējas ar ārstu vai uztura speciālistu, kas vajadzības gadījumā nozīmēs analīzes. Ēdot ārpus mājām un iepērkoties, noder ieradums lasīt sastāvu, jo dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas mēdz būt arī tur, kur tās negaida, piemēram, želatīns saldumos vai siera fermenti. Šis teksts ir vispārīgs skaidrojums, nevis individuāls uztura plāns.