Vācijā 1970. gadsimta XNUMX. gados popularizētā vācu apjoma treniņu programma ir svara treniņu programma, kurā sportists veic desmit atkārtojumus desmit konkrēta vingrinājuma komplektos. Vācu apjoma treniņu programma ir ātrs un efektīvs veids, kā ātri pievienot muskuļu masu, un daudzi sportisti pamanāmus rezultātus redz aptuveni sešu nedēļu laikā, ja to apvieno ar veselīgu uzturu. Tomēr treniņš ir intensīvs, un vislabāk ir redzēt profesionālu treneri, pirms iedziļināties vācu apjoma treniņos.
Vācu apjoma treniņu treniņš jāveic apmēram trīs reizes nedēļā ar pietiekamu atpūtu starp treniņu dienām. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir vienas dienas treniņam atlasīt noteiktas muskuļu grupas, pēc tam citā dienā pāriet uz citu muskuļu grupu. Piemēram, pirmajā dienā sportists var izvēlēties kombinēt muguras muskuļus ar krūškurvja muskuļiem. Nākamajā treniņa dienā sportists var mērķēt uz kājām un galvenajiem muskuļiem, piemēram, abs. Trešajā treniņu dienā sportists mērķēs uz rokām, pleciem un kaklu. Starp treniņu dienām sportistam vajadzētu atpūsties, lai muskuļi varētu pienācīgi atgūties.
Smago svaru celšana nav Vācijas apjoma treniņu mērķis; tā vietā sportists pacels apmēram pusi no savas maksimālās celtspējas. Piemēram, ja sportists var nospiet guļus ne vairāk kā trīs simtus mārciņu (136 kilogramus), tad šis sportists izvēlēsies svaru, kas ir aptuveni puse no maksimālā svara vai aptuveni 150 mārciņas (68 kilogrami). Tas ļaus sportistam sekmīgi izpildīt desmit atkārtojumus, kas nepieciešami Vācijas apjoma treniņu modelim.
Parasta treniņu diena sāksies ar vienu vingrinājumu. Sportists veiks desmit vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam īsu laiku atpūtīsies. Pēc tam viņš veiks vēl vienu desmit atkārtojumu komplektu un atkal atpūtīsies. Sportists atkārtos šo procesu kopumā desmit reizes ar vienu un to pašu vingrinājumu, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Treniņu diena parasti sastāv tikai no četriem līdz pieciem kopējiem vingrinājumiem, katrs ietver desmit atkārtojumus katrā no desmit komplektiem. Daudzi sportisti, kas veic šo treniņu, jūtas tā, it kā sākumā nesasniegtu daudz, jo svars šķiet pārāk mazs. Vācu apjoma treniņam ir kumulatīvs efekts, un līdz treniņa beigām muskuļi būs pietiekami noguruši, lai sportists pamanītu rezultātus.