Var būt grūti izvēlēties veselīgu pārtiku ar ļoti ierobežotu budžetu, taču to var izdarīt, nedaudz plānojot. Galvenais, kas jāatceras, ir mēģināt iekļaut pēc iespējas vairāk barojošu produktu no četrām pārtikas produktu grupām: olbaltumvielas, produkti, piena produkti un graudi. Protams, jāņem vērā arī pārtikas alerģijas un vēlmes. Pārtikas cenas atšķirsies arī ģeogrāfiski, taču kopumā daži zemu izmaksu barojoši pārtikas produkti, kas jāapsver, iekļaujot tos savā uzturā, ir:
PROTEĪNI:
Olas: Olas ir ļoti labs olbaltumvielu, kā arī B vitamīnu avots. Tie ir arī viens no daudzpusīgākajiem zemo izmaksu barojošajiem ēdieniem, jo tos var pasniegt ar grauzdiņiem sātīgām brokastīm vai pagatavot omleti ar dārzeņiem lētām vakariņām.
Pupiņas: pat konservētas pupiņas ir salīdzinoši lētas, un tās var garšot labāk, nekā jūs domājat, ja tās pasniedz kā vakariņas uzsildītas un uzliek svaigu kartupeļu biezeni ar dārzeņu piedevu. Pupiņās ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dzelzs.
Tofu: Tofu iegūst visu, ko gatavojat, garšu, un lielākajai daļai cilvēku tas garšo zupās vai kartupeļos. Dažiem cilvēkiem patīk tofu, kas sagriezts uz ķiploku maizes kā sviestmaizes ar atvērtu seju. Tofu satur ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī labs kalcija un daudzu minerālvielu avots.
Konservēts lasis: ja nav iespējams iegādāties lielu svaiga laša gabalu, meklējiet pārdošanā esošo konservēto šķirni. Papildus olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm jūs saņemsiet arī kalciju, pateicoties konservētā laša kauliem. Tas var garšot garšīgi kā vakariņas, ja tiek pagatavots kastrolis ar pilngraudu makaroniem vai brūnajiem rīsiem vai pīrādziņi ar kartupeļu biezeni.
RAŽOT:
Kāposti: kāpostos ir daudz šķiedrvielu un C vitamīna. Tie ir arī ļoti daudzpusīgi, jo tos var ēst neapstrādātus vai termiski apstrādātus. Mēģiniet to sagriezt ļoti plānās šķēlītēs un pievienot kastrolim vai zupai, lai pēdējā brīdī iegūtu kraukšķīgumu.
Kartupeļi: kartupeļos ir daudz B vitamīnu, un tie ir arī sātīgi, jo tos arī uzskata par cieti. Saldie kartupeļi var būt dārgāki nekā parastie kartupeļi, taču tajos ir daudz beta karotīna un C vitamīna.
Burkāni: Burkāni ir augstākais beta karotīna avots, un tie satur arī C vitamīnu un šķiedrvielas. No tiem var pagatavot labus dārzeņus, taču tie ir lieliski piemēroti arī kastroļos un kartupeļos. Sagriežot neapstrādātus stienīšos, tie veido barojošu un ļoti iemīļotu uzkodu.
Apelsīni: Apelsīni novērš tādas slimības kā skorbuts, un tajos ir ļoti daudz C vitamīna un šķiedrvielu. Apelsīnu daiviņas, kas pasniegtas kopā ar olām un grauzdiņiem, palīdz pagatavot barojošu maltīti.
Āboli: Āboli lieliski garšo kā uzkoda, un tie var būt arī par pamatu lētiem desertiem, piemēram, ābolu kraukšķīgiem vai ceptiem āboliem. Laba budžetam draudzīga ideja ir iegādāties lielas ābolu kastes vai maisiņus un gatavākos izmantot ābolu desertiem vai ābolu sviestam. Noteikti labi uzglabājiet ābolus, lai tie nesabojātos pirms lietošanas.
PIENA PRODUKTI:
Piens: Piens kā barojošs ir strīdīgs jautājums, taču tas ir svarīgs D vitamīna avots. Tas satur arī kalciju, un vājpiena vai 1% versijas ir veselīgākā izvēle tauku ziņā.
GRAUDI:
Pilngraudu maize: veseli kvieši piedāvā lielisku uztura un šķiedrvielu avotu, nekā baltmaize vienkārši nevar līdzināties. Ja jums ir pat neliela saldētava, ir vērts iegādāties pilngraudu maizi izpārdošanā un uzkrāt krājumus, nevis pirkt baltmaizi, lai gan tā parasti maksā mazāk.
Auzu pārslas: Auzu pārslas ir veseli graudi un ir viens no daudzpusīgākajiem barojošajiem pārtikas produktiem ar zemām izmaksām. Protams, tas ir lieliski piemērots kā karstas brokastu pārslas, taču varat arī cept lētus auzu pārslu cepumus un izmantot to desertu piedevās ābolu čipsiem.
Brūnie rīsi: Brūnie rīsi ir daudz veselīgāki nekā rafinētie baltie rīsi. Daudzi cilvēki uzskata, ka brūnajiem rīsiem ir vairāk garšas nekā baltajiem rīsiem. Jūs varat pasniegt garšvielu rīsus kā piedevu vai papildināt to ar maisot ceptu tofu un dārzeņiem.
Pilngraudu makaroni: pilngraudu makaroni var būt viens no lētiem barojošiem pārtikas produktiem, ja tos meklējat pārdošanā. Tas joprojām vienmēr ir labāks pirkums nekā lētākie parastie makaroni, jo ar parastajiem makaroniem jūs saņemat daudz mazāk uztura, kā arī šķiedrvielu trūkumu. Pat bērniem parasti garšo pilngraudu makaroni, ja tie tiek pasniegti ar viņu iecienīto spageti mērci.