Sēžas muskuļus ir grūti tonizēt un stiprināt, taču ir vairāki vingrinājumi, kas var palīdzēt izstrādāt labu sēžas muskuļus. Daži vingrinājumi ir saistīti ar svariem, savukārt citus var veikt mājās ar nelielu specializētu aprīkojumu vai bez tā. Tomēr sēžamvietas treniņš var būt grūts, un līdzsvars ir svarīgs lielākajai daļai sēžas vingrinājumu. Uzsākot glute treniņu pirmo reizi, jums jāsāk lēni un pēc tam jāpalielina ātrums un biežums. Ja jūs zaudējat līdzsvaru, glute treniņa laikā var palīdzēt tuvumā atrasties novērotājs.
Vienkāršākais vingrinājums sēžamvietas treniņā ir pietupiens. Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, taču tas var būt nogurdinošs kāju, augšstilbu, gurnu un sēžas muskuļiem. Jums jāsāk ar stāvēšanu, viņa vai viņas kājas nošķirtas apmēram gurnu platumā. Pēdām jābūt vērstām uz priekšu. Pēc tam nolaidiet ķermeņa augšdaļu tupus stāvoklī, pārliecinoties, ka ceļgali paliek aiz kājām, it kā sēdētu uz pārāk tālu krēsla. Uz brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam atkal pacelieties taisni. Atkārtojiet vairākas reizes.
Izklupieni ir vēl viens lielisks papildinājums sēžamvietas treniņam, un apgrieztā izklupieni ir vēl labāki. Lai veiktu reverso izklupienu, stāviet ar pēdām gurnu platumā. Rokām jābūt sānos, un mugurai jābūt taisnai. Atkāpieties ar vienu kāju un nolaidiet ķermeni pret zemi. Priekšējai kājai jābūt saliektai, līdz tā ir aptuveni 90 grādu saliekta, ceļgalam jābūt tieši virs pēdas. Pēc tam velciet uz priekšu līdz stāvam, noteikti saspiediet sēžamvietas. Atkārtojiet ar abām kājām vairākus atkārtojumus.
Kāpšana pa kāpnēm ir labs sēžamvietas treniņš, ko var veikt sporta zālē, mājās vai pat takās. Kustība, kāpjot pa kāpnēm, iedarbojas uz augšstilbiem, gurniem un sēžamvietām, un lielākajā daļā sporta zāļu ir kāpšanas trenažieri, kas nodrošinās taisnu un efektīvu soli. Kāpņu kāpšanu var veikt arī mājās vai uz jebkura kāpņu komplekta. Izkļūšana no mājām vai sporta zāles var pievienot zināmu motivāciju, jo ainavas maiņa var palīdzēt tikt galā ar monotonu kustību. Mēģiniet doties pārgājienā pa taku, vēlams tādu, kas kāpj pieklājīgā, bet drošā slīpumā. Citi izplatīti vingrinājumi, piemēram, braukšana ar velosipēdu, skriešana vai pastaigas, var vingrot arī augšstilbus, gurnus un sēžas muskuļus.