Spēcīga pamata apmācības sistēma ietvers vingrinājumus, kas strādā ar vēdera muskuļiem, muguras lejasdaļas muskuļiem, iegurņa reģionu un citiem muskuļiem, kas atbalsta šo ķermeņa zonu. Spēcīgs kodols var uzlabot elastību, uzlabot fizisko veiktspēju un veicināt vispārējo veselību. Vājš kodols var izraisīt muguras sāpes, ierobežotu elastību un biežas traumas. Galvenā apmācības sistēma, kas stiprina abs un iegurņa reģionu, savukārt palīdzēs atbalstīt mugurkaulu un novērst spriedzi muguras lejasdaļā.
Galvenā apmācības sistēma ir jāizmanto divas līdz trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienām. Treniņā jāiekļauj atkārtojumi un svari, un programmas sākumā svariem jābūt viegliem un atkārtojumiem maz. Attīstoties galvenajai apmācības sistēmai, svaram vajadzētu palielināties un arī atkārtojumu skaitam.
Dažus no pamata treniņu sistēmas vingrinājumiem var veikt bez īpaša aprīkojuma. Kāju pacelšana ir laba vieta, kur sākt. Guļot uz zemes, novietojiet rokas zem sēžamvietas, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Kājām jābūt pilnībā izstieptām. Lēnām paceliet abas kājas, līdz tās ir pēc iespējas tuvāk perpendikulārai zemei. Turiet pozīciju, pēc tam lēnām nolaidiet kājas, līdz tās ir tikai dažas collas no zemes. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam atlaidiet. Šis vingrinājums nodarbinās gan kāju muskuļus, gan vēdera lejasdaļas muskuļus, kas abi palīdzēs stiprināt jūsu kodolu.
Rokas pastaiga ir vēl viens labs treniņu pamatsistēmai, kam nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Stāvot taisni, pēdas novietotas gurnu platumā, lēnām noliecieties uz leju, līdz rokas ir plakanas pret zemi pirkstu priekšā. Lai to paveiktu, varat nedaudz saliekt ceļus, bet mēģiniet turēt kājas pēc iespējas taisnas. Lēnām virziet rokas uz priekšu, līdz ķermenis atrodas trīsstūrveida stāvoklī attiecībā pret zemi. Īsi turiet pozīciju, pēc tam lēnām staigājiet kājas uz priekšu, lai tās saskartos ar rokām. Turiet šo pozīciju, pēc tam atkārtojiet.
Labi noapaļota pamata apmācības sistēma var ietvert arī dažādus stiepšanās vingrinājumus. Tie jāveic pirms jebkādu citu vingrinājumu veikšanas, lai muskuļi būtu sagatavoti slodzei. Stiepšanās jāveic arī pēc treniņu sistēmas beigām, jo treniņa beigās muskuļi ir viskustīgākie. Joga ir labs papildinājums pamata treniņam, jo tā izstiepj un nostiprina galvenos muskuļus.