Lielais gluteus ir viens no spēcīgākajiem un svarīgākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Sēžas kauls kopā ar gluteus medias kopā, ko parasti sauc par sēžamvietu, veido sēžamvietas muskulatūru un ir atbildīgs par augšstilba kaula vilkšanu vienā līnijā ar mugurkaulu, kas savukārt ir atbildīgs par ķermeņa uzcelšanu. Labākie gluteus maximus treniņi ietver svarcelšanas vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izklupienus un nāves pacelšanu, kā arī atsitienus un kāju pacelšanu. Turklāt skriešana, riteņbraukšana un daudzas citas sporta aktivitātes, kas saistītas ar kājām, ir lieliski gluteus maximus treniņi.
Gluteus maximus treniņiem jābūt vērstiem gan uz lēnām, gan ātriem muskuļu šķiedrām, kuras abas veido sēžas muskuļus. Lēnas muskuļu šķiedras ir iesaistītas ilgstošos aerobos vingrinājumos, un, cita starpā, tās var būt mērķētas, ejot, skrienot vai braucot ar velosipēdu. Lai pareizi piesaistītu sēžas muskuļu lēnās raustīšanās šķiedras, vismaz 30 minūtes ir jāuztur uz izturību balstīta aeroba aktivitāte.
Lai ar gluteus maximus treniņiem mērķētu uz ātrām muskuļu šķiedrām, jāizmanto īslaicīgi anaerobie vingrinājumi. Visizplatītākā un, iespējams, labākā anaerobā treniņa metode ir svarcelšana. Labākie svarcelšanas vingrinājumi sēžas muskuļiem ir tie, kas ietver stāvēšanu no pietupiena stāvokļa, piemēram, pietupieni un spiešanu. Abi šie vingrinājumi ļauj izmantot salīdzinoši lielu svaru, nodrošinot maksimālu muskuļu stresu.
Lunges, ko veic ar vai bez svariem, ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas nodarbojas ar sēžas muskuļiem. Izklupieni tiek veikti, stāvot taisni un “izlecot” uz priekšu ar vienu kāju un pēc tam to atgriežot stāvošā stāvoklī. Lai gūtu vairāk no izklupiena, pie potītēm var piestiprināt svarus vai vingrinājuma izpildes laikā var turēt hanteles.
Visu gluteus maximus treniņu galvenā sastāvdaļa ir izolācijas vingrinājumi. Šie vingrinājumi tiek izmantoti, lai īpaši mērķētu un izolētu sēžas muskuļus no citām muskuļu grupām. Trīs visizplatītākie izolācijas vingrinājumi ir gūžas atsitiens, sēžas tilts un kājas pacelšana. Visus šos vingrinājumus var veikt bez jebkāda aprīkojuma, izmantojot tikai līdzenu virsmu un savu ķermeņa svaru. Šo vingrinājumu vienkāršība padara tos ideāli piemērotus ceļošanai vai mājas vingrinājumiem.
Lielais gluteus ir atbildīgs par stāvēšanu no tupus stāvokļa, padarot to par būtisku cilvēka muskulatūrai. Izmantojot īpašus gluteus maximus treniņus, šo muskuļu var veidot un nostiprināt jebkurā vēlamajā pakāpē. Tāpat kā ar jebkuru treniņu rutīnu, noteikti veiciet visus vingrinājumus pareizi, nepieciešamības gadījumā izmantojot mērinstrumentu, kā arī pareizu formu, lai izvairītos no traumām.