Kāda ir saikne starp kortizolu un miegu?

Pētījumi liecina, ka gulēšana stundās, kad kortizola līmenis ir viszemākais, nodrošina mierīgāko miegu pilnīgai atjaunošanai. Kortizols ir pazīstams kā stresa hormons, tāpēc tas ir saistīts arī ar miega ciklu divos citos veidos. Miega trūkums var izraisīt augstāku stresa līmeni un līdz ar to augstāku kortizola līmeni. Ir arī otrādi. Augsts stresa līmenis var izraisīt miega traucējumus, kas savukārt vēl vairāk paaugstina stresa līmeni.

Dažādi faktori var palīdzēt cīnīties pret destruktīvo kortizola ražošanas ciklu un miega trūkumu. Tā ir laba ideja mēģināt aizmigt, kamēr kortizola līmenis ir zems. Tas nodrošinās mierīgāku miegu un palīdzēs samazināt smadzeņu miglu un stresu visas dienas garumā. Var arī iesaistīties aktivitātēs, kas mazina stresu un palīdz ķermenim vakarā sagatavoties miegam. Piemēram, vingrošana atbrīvo “labas pašsajūtas” endorfīnus asinsritē, izraisot relaksāciju. Papildu piepūle var arī ļaut ķermenim justies pietiekami nogurušam, lai laicīgi nokļūtu gulēt.

Ja miega trūkums ir stresa cēlonis, ir dažādi iespējamie cēloņi. Atsevišķi veselības stāvokļi, garastāvokļa traucējumi, piemēram, trauksme un depresija, kā arī augsts kofeīna patēriņš var izraisīt bezmiegu. Pie vainas var būt arī noteiktas zāles. Šādos gadījumos var palīdzēt recepšu mediācija, lai ārstētu jebkādus pamatcēloņus. Miegazāles ir tikai pagaidu risinājums, un tās nevajadzētu lietot regulāri.

Dažreiz augsts kortizola līmenis un miega traucējumi ir neizbēgami, taču ir lietas, ko var darīt, lai tas nekļūtu par modeli. Ja miegs bija traucēts, tas nozīmē, ka bija grūti aizmigt vai aizmigt, var palīdzēt, ja nākamajā dienā aktivitātes tiek samazinātas līdz minimumam. Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, ņemot lietas pēc iespējas vieglāk, tas samazinās papildu stresu. Var būt vilinoši snaust, taču tam nevajadzētu būt ilgākam par pusstundu, pretējā gadījumā miegs var tikt traucēts.

Vingrošana jāveic vairāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas. Dažreiz var palīdzēt arī relaksējoša rutīna, piemēram, karstā vannā vai silta piena vai kumelīšu tējas malkošana. Temperatūrai jābūt vēsai, bet ne aukstai, un telpām jābūt pēc iespējas tumšākai. Ja miegs joprojām nenāk, dažreiz var palīdzēt dziļa elpošana un meditācija. Ja nē, vajadzētu piecelties no gultas un lasīt vai skatīties televizoru citā istabā, līdz ir pietiekami noguris, lai gulētu.