Roku treniņi parasti ir paredzēti, lai palielinātu roku muskuļu spēku, izturību un elastību. Cilvēki vingrina daudzas dažādas roku daļas, lai gan lielākā daļa cilvēku koncentrējas uz bicepsiem, tricepsiem un apakšdelmiem. Bicepss jeb biceps brachii muskulis atrodas uz augšdelma; tā funkcija ir pagriezt elkoni no izstiepta stāvokļa uz saliektu stāvokli. Tricepss jeb triceps brachii muskulis atrodas augšdelma aizmugurē; tā ir atbildīga par rokas pagarināšanu vai elkoņa atlocīšanu. Apakšdelmā ir daudz muskuļu, kas galvenokārt ir atbildīgi par plaukstas saliekšanu un iztaisnošanu.
Bicepsa roku treniņi ir ļoti populāri, īpaši vīriešu vidū, jo tiek uztverta vizuālā pievilcība un lietderība, kas saistīta ar lieliem bicepsiem. Populārākie roku treniņi bicepsiem ir cirtas, ko var veikt ar stieni vai ar hantelēm. Lai veiktu stieņa cirtas, satveriet stieni ar abām rokām zem tvēriena un salieciet rokas pie elkoņa, virzot stieni uz krūtīm. Hanteles cirtas ir līdzīgas, izņemot to, ka katra hantele tiek turēta vienā rokā; abas hanteles var saritināt uz augšu vienlaicīgi vai pa vienai. Daudzi vieglāku svaru atkārtojumi labi noder izturības treniņiem, savukārt mazāk smagumu atkārtojumu ir piemērotāki spēka treniņiem un muskuļu veidošanai.
Lai gan daudzi roku treniņi bicepsam dod labumu arī tricepsam, ir arī roku treniņi, kas ir īpaši paredzēti tricepsa trenēšanai. Ciešā satvēriena spiešana stendā ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem tricepsa treniņiem. Ciešā satvēriena stenda preses ir ļoti līdzīgas parastajām stenda presēm; Lai tos izpildītu, apgulieties uz sola zem nosvērta stieņa aptuveni ar pleciem. Lai nodrošinātu ciešu satvērienu, jūsu rokām jābūt aptuveni sešu collu attālumā viena no otras uz stieņa. Lai veiktu vingrinājumu, satveriet stieni un izstiepiet rokas, paceļot stieni, tad salieciet elkoņus un nolaidiet stieni pie krūtīm; visbeidzot, nospiediet stieni atpakaļ uz augšu un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
Daudzi cilvēki ignorē apakšdelmu vingrinājumus, lai gan tie var būt ļoti noderīgi, lai attīstītu muskuļu apakšdelmus un spēcīgas plaukstas. Lielisku apakšdelma vingrinājumu, ko sauc par sēdus plaukstas kroku, var veikt sēdus stāvoklī, izmantojot stieni. Satveriet stieni savās rokās un ļaujiet rokām balstīties uz ceļiem, plaukstām nedaudz pārsniedzot ceļgalu galu. Stieņa svaram ir jāsaliek rokas uz leju pret grīdu. Lai veiktu vingrinājumu, salieciet plaukstas uz augšu, prom no grīdas un pret savu ķermeni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.