Kādi ir dažādi stieņa treniņu veidi?

Stieņa treniņi, kas koncentrējas uz roku muskuļiem, parasti ietver vairāku veidu vingrinājumus. Piemēram, stāvus cirtas, slīpas cirtas un sludinātāju cirtas ir paredzētas, lai izveidotu un izolētu bicepsa muskuļus. Cieši satveramie stenda presingi, stieņa pagarinājumi guļus un nospiešanas palīdz veidot un tonizēt roku tricepsa muskuļus. Apgrieztās cirtas un plaukstu lokas ar stieni trenē rokas apakšdelma muskuļus.

Daudzi svarcēlāji izmanto stieņa treniņus, lai palielinātu un veidotu krūšu muskuļus. Lielākā daļa cilvēku krūškurvja treniņu veic pirms roku treniņa, jo roku vingrinājumi bieži nogurdina krūšu muskuļus. Spiešana guļus stāvoklī ar stieni ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem muskuļu veidošanai krūšu rajonā. Daži praktizētāji maina sola leņķi, lai koncentrētos uz dažādām krūškurvja zonām. Piemēram, nospiežot slīpumu, tiek nodarbināti augšējie krūškurvja muskuļi, bet nospiežot lejupslīdes – krūškurvja apakšējo daļu.

Pietupienu ar stieņiem mērķis ir palielināt muskuļu spēku kājās un mugurā. Šāda veida kustības parasti tiek iekļautas visaptverošos stieņa treniņos, jo tie ir kombinēti vingrinājumi. Tas nozīmē, ka viņi izmanto vairākus muskuļus, tostarp četrgalvu muskuļus, gluteus maximus, paceles muskuļus, ikru un muguras lejasdaļas muskuļus.

Lielākā daļa stieņa treniņu vienlaikus koncentrējas uz vienu muskuļu grupu, un dažreiz tiek mainītas dienas, kurās tiek strādāts ar muskuļu grupām. Piemēram, roku treniņus var veikt pirmdienās un ceturtdienās, kāju treniņus otrdienās un piektdienās un krūškurvja treniņus trešdienās. Efektīvi treniņi nogurdina muskuļus, un pēc tam muskuļiem ir nepieciešama diena vai vairāk, lai atjaunotos.

Stieņa treniņi var būt pārāk intensīvi iesācējiem svarcēlājiem. Daži cilvēki varētu vēlēties tos atvieglot, vispirms izmantojot hanteles vai stieņus ar vieglu svaru vai bez svara plāksnēm. Visiem praktizētājiem vajadzētu izstiepties pirms un pēc šāda veida treniņiem, lai izvairītos no traumām. Strādājot ar smagiem stieņa svariem, lielākajai daļai cilvēku avārijas gadījumā pa rokai ir jābūt trenerim vai novērotājam.