Vingrošanas bumbas ir kļuvušas par populāru un daudzu treniņu sastāvdaļu neatņemamu sastāvdaļu. Izmantojot šo aprīkojumu, stratēģiskos vingrinājumos var mērķēt uz noteiktām ķermeņa zonām. Jo īpaši vingrinājumus ar bumbu izmanto, lai stiprinātu abs un muguru, uzlabotu līdzsvaru, palielinātu spēku un locītavu elastību un uzlabotu stāju.
Lielākā daļa treniņu ar bumbu ir vērsti uz ķermeņa galveno zonu. Kodols bieži tiek definēts kā stumbrs, kas sastāv no vēdera, muguras un krūtīm, kā arī muskuļiem, kas atbalsta šo ķermeņa zonu. Strādājot pie šīs ķermeņa daļas, izmantojot vingrošanas bumbu, var uzlabot stāju un samazināt muguras sāpes.
Visus vingrošanas bumbas treniņus var iedalīt trīs kategorijās: statiskie vingrinājumi, dinamiskie vingrinājumi un vingrinājumi ar ekstremitāšu kustībām. Statiskās vingrošanas bumbas vingrinājumi ir tie, kuros noteiktu laiku ir jānotur pozīcija, lai strādātu pie izmantoto muskuļu izturības. Dinamiskie vingrinājumi ar bumbu ir tie vingrinājumi, kas ietver serdes kustību, izmantojot vingrošanas bumbu. Vingrojumi ar bumbu ar ekstremitāšu kustībām ir vingrinājumi, kuros nekustas kodols, bet gan rokas vai kājas.
Statisko vingrinājumu mērķis vingrošanas bumbas treniņu laikā ir stiprināt pamata muskuļus un stabilizēt mugurkaulu. Kad statisks vingrinājums ir apgūts, to var padarīt grūtāku, palielinot pozīcijas turēšanas laiku vai pievienojot tai kustību. Parastie statisko vingrinājumu piemēri ir dēlis, reversais dēlis, tilts, reversais tilts un aizturēšana.
Dinamiskie vingrošanas bumbas treniņi ietver kustību, bieži vien atrodoties uz vingrošanas bumbas. Šāda veida vingrinājumi jāveic tikai tad, kad persona ir ērti izmantot vingrošanas bumbu. Lielākā daļa dinamisko vingrinājumu ietver serdes kustību. Tie var ietvert gurkšņus, kad ķermenis atrodas uz vingrošanas bumbas vai ķermenis atrodas uz grīdas un kājas atrodas uz bumbas, vai pulkstenis — vingrinājums, kurā kājas atrodas uz bumbas, ripinot to no vienas puses uz otru.
Visbeidzot, vingrinājumi ar bumbu var ietvert arī ekstremitāšu kustības. Šāda veida vingrinājumus bieži izmanto, lai palielinātu spēku galvenajā zonā, kā arī kustinātās ekstremitātes. Vingrošanas bumbu pat var pievienot svara treniņu režīmam, un ar bumbu var izmantot svarus. Daži ekstremitāšu kustību vingrinājumu piemēri ir atspiešanās, pietupieni un pat vingrošanas bumbas izmantošana kā sols, paceļot svarus.
Vingrošanas bumbas treniņi var ietvert vairākus dažādus vingrinājumus. Kodols sastāv no vairākiem muskuļiem, tāpēc, izmantojot vingrošanas bumbu, ir svarīgi mēģināt strādāt katru zonu. Koncentrēšanās uz vienu zonu, kaitējot citai, var izraisīt mugurkaula nestabilitāti. Ir svarīgi atcerēties, ka, ja treniņam tiek pievienota vingrošanas bumba, pirms dinamisku vai ekstremitāšu kustību veikšanas ir jāapgūst statiskie vingrinājumi.