Kādi ir daži pēcdzemdību vingrinājumi?

Daži no svarīgākajiem pēcdzemdību vingrinājumiem ir tie, kas palīdz tonizēt muskuļus iegurņa reģionā. Tos bieži var izdarīt neilgi pēc dzemdībām, un tie palīdzēs kontrolēt urīnpūšļa noplūdi un dziedēt epiziotomiju vai starpenes plīsumu. Kegela vingrinājumi stiprina iegurņa pamatnes muskuļus un tiek veikti, saraujot un atbrīvojot muskuļus, ko izmanto, lai apturētu urīna plūsmu. Kegels parasti tiek veikts komplektos, un izplatīts paņēmiens ir savilkt muskuļus līdz 10 sekundēm, atlaist un atkārtot līdz 20 reizēm. Šādu komplektu var atkārtot visas dienas garumā.

Iegurņa slīpumi efektīvi stiprina vēdera muskuļus un bieži tiek ieteikti kā vingrinājumi pēc dzemdībām. Iegurņa slīpums tiek veikts, guļot uz muguras, saliekot ceļgalus un pēdas stāvot uz grīdas. Ieelpojot, vēdera un sēžamvietas muskuļi tiek sasprindzināti, lai gurni velk atpakaļ, līdz muguras lejasdaļa tiek pacelta no grīdas. Šī pozīcija tiek turēta trīs sekundes un pēc tam tiek atbrīvota izelpojot. Parasti sākt ar pieciem iegurņa slīpumiem, veidojot līdz 15 atkārtojumiem.

Daži pēcdzemdību vingrinājumi faktiski tiek veikti kopā ar mazuli. Izometrisku vēdera kontrakciju var veikt, sākot tajā pašā stāvoklī, kurā atrodas iegurņa slīpums, mazuli turot uz vēdera. Ieelpojot, abs tiek savilkts, un mazulis tiek pacelts taisni uz augšu. Izelpojot, abs tiek atslābināts, kad bērns tiek nolaists. Atkārtojot to 10-15 atkārtojumus, tas palīdzēs nostiprināt vēdera un pamata muskuļus.

Roku un plecu vingrinājumi ar vieglu hanteli palīdz tonizēt un stiprināt muskuļus, kas nepieciešami mazuļa nēsāšanai un celšanai. Viens līdz divi 12–16 atkārtojumu komplekti sānu pacelšanai, bicep cirtām un tricepsa atsitieniem var būt ļoti efektīvi pēcdzemdību vingrinājumi. Modificētas atspiešanās, kas veiktas pret sienu vai uz ceļiem, var arī palīdzēt palielināt ķermeņa augšdaļas spēku.

Jaunās māmiņas bieži konstatē, ka staigāšana ir viens no labākajiem pēcdzemdību aerobikas vingrinājumiem, jo ​​to var veikt, kad mazulis atrodas ratiņos vai nē. Ir daudzas pēcdzemdību vingrojumu grupas un nodarbības, kurās ir iekļauta staigāšana ar ratiņiem un visa ķermeņa kondicionēšana, dodot mātei iespēju vingrot kopā ar mazuli, vienlaikus mijiedarbojoties ar citiem vecākiem.