Lielākā daļa vingrojumu ekspertu uzskata, ka labākais veids, kā veikt atspiešanos, ir izmantot tehniku, kas palīdzēs nostiprināt plecu un tricepsa muskuļus, bet nekaitēs ķermenim. Atspiešanos varat veikt dažādos veidos atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Standarta atspiešanos veic, guļot ar seju uz leju uz zemes, pēc tam spiežot uz augšu ar rokām, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un zemei pieskaras tikai rokas un kāju pirksti. Modificētie atspiešanās vingrinājumi ietver tos, kas tiek veikti, ceļiem paliekot uz zemes, slīpumā un stāvus.
Standarta atspiešanās
Standarta atspiešanās tiek veikta šādi:
Apgulieties ar seju uz leju uz zemes. Ja nepieciešams, varat gulēt uz vingrošanas paklājiņa, plāna spilventiņa vai dvieļa.
Salieciet kājas tā, lai pirkstu apakšpuse būtu uz zemes.
Novietojiet plaukstas uz zemes krūšu līmenī ar pirkstu galiem plecu līmenī.
Turiet rokas nedaudz tuvu ķermenim, bet ne zem tā. Novietojot rokas apmēram vienas rokas platumā no sāniem, vajadzētu būt aptuveni pareizi.
Jūsu elkoņiem jābūt nedaudz prom no ķermeņa, aptuveni 45° leņķī no pleciem.
Lēnām spiediet ķermeņa augšdaļu prom no grīdas. Turiet ķermeni taisni, sākot no papēžiem līdz pakaušam. Izvairieties nomest gurnus, izliekt muguru vai neļaut galvai noliekties pret zemi.
Kad rokas ir pilnībā izstieptas, īsi turiet šo pozīciju ar taisnu ķermeni.
Lēnām nolaidieties zemē. Veicot vairākus atkārtojumus, jūsu krūtīm vajadzētu viegli pieskarties zemei vai ļoti gandrīz pieskarties zemei katru reizi.
Lai gan šo vingrinājumu sauc par push up, svarīga sastāvdaļa ir arī nolaišanās kustība. Nevajag vienkārši sabrukt zemē. Lēnām nolaižoties līdz zemei, tiek uzlabots treniņš un novērsta zilumu rašanās. Veicot šo vingrinājumu, nesasniedzot pilnu kustību diapazonu, piemēram, veicot tikai daļu no ceļa uz augšu vai tikai daļu no ceļa uz leju, tiks ierobežota tā efektivitāte, un jūs nesasniegsit tādus pašus rezultātus kā, izmantojot pareizu tehniku.
Vieglāki atspiešanās
Ir dažādas metodes, ko var izmantot, lai atvieglotu šo vingrinājumu. Visizplatītākā modifikācija ir atspiešanās uz ceļgala, ko dažkārt sauc par “meiteņu atspiešanos” — šo terminu daži cilvēki uzskata par seksistisku, īpaši ņemot vērā, ka šo paņēmienu var izmantot arī vīrieši. Šis veids tiek veikts tāpat kā standarta atspiešanās, izņemot to, ka jūsu ceļgali paliek uz zemes. Turot ceļgalus nospiestus, tiek samazināts svars, kas jums jāspiež uz augšu no zemes, padarot tos vieglākus.
Vēl viena modifikācija, kas atvieglo atspiešanos, ir to veikšana augšupvērstā slīpumā ar rokām augstāk par kāju pirkstiem. Piemēram, jūs varat novietot rokas uz sola, krēsla vai cita izturīga priekšmeta. Tāpat kā ar citām push-up tehnikām, ķermenim jābūt pēc iespējas taisnam.
Ja spiešanās uz augšu joprojām ir pārāk grūta, spiešanos stāvus var izdarīt pēc tam, kad kājas ir novietotas 12 collas (30.5 cm) vai nedaudz tālāk no sienas. Novietojiet rokas uz sienas, noliecieties uz priekšu, līdz jūsu seja tai gandrīz pieskaras, pēc tam atspiediet ķermeņa augšdaļu, tāpat kā jūs atstumtu no zemes, veicot standarta atspiešanos. Šis paņēmiens var būt noderīgs arī cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar muguras lejasdaļu.
Vairāk izaicinošu atspiešanās
Ir arī dažādas metodes, ko var izmantot, lai padarītu atspiešanos grūtāku. Viens no paņēmieniem ir stumšana uz leju ar slīpumu, paceļot kājas augstāk par rokām, novietojot kāju pirkstus uz kastes, sola, krēsla vai cita objekta. Jo stāvāks slīpums, jo grūtāks būs vingrinājums. Spiešanās uz rokām tiek veikta, ķermenim atrodoties vertikālā, otrādi, parasti ar muguru pret sienu un papēžiem pieskaroties tai. Šo sarežģīto paņēmienu veic, nostājoties rokās, nolaižoties, līdz galvas augšdaļa pieskaras zemei, pēc tam spiežot uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
Vēl viena izaicinoša modifikācija ir gredzena push up. Šajā tehnikā tiek izmantoti vingrošanas gredzeni, kas karājas pie griestiem vai kāda veida atbalsta sija. Gredzeni tiek nolaisti, līdz tie ir tuvu zemei, un tā vietā, lai noliktu rokas uz zemes, jūs novietojat katru roku uz gredzena, veicot push up. Gredzenu nestabilitāte liek jums noturēties, kad jūs nolaižaties un virzāties uz augšu, vēl vairāk strādājot pie rokām un pamata muskuļiem.
Citas metodes
Šo vingrinājumu var veikt daudzos citos veidos, izmantojot vienu un to pašu pamatnosacījumu – pilnībā pacelt un nolaist sevi, vienlaikus saglabājot savu ķermeni stingru. Dažas variācijas ietver atspiešanos ar vienu roku, atspiešanu ar aplaudēšanu un atspiešanu ar roku. Aplaudējot uz augšu, jūs pietiekami spēcīgi virzāt ķermeņa augšdaļu uz augšu, lai varētu sasit plaukstas kopā, pirms tās noliekat atpakaļ uz zemes, lai notvertu jūsu kritienu. Līdzīga variācija tiek veikta, katra atspiešanās augšdaļā nedaudz paceļot rokas no zemes, bet neaplaudējot katru reizi. Veicot atspiešanu ar roku, jums īsi jāpaceļ rokas no zemes katra piespiešanās apakšā, kamēr krūtis atrodas uz zemes.
Pielāgojot roku stāvokli, jūs nodarbināsit dažādus muskuļus. Piemēram, jūs varat novietot rokas tuvāk viena otrai, zem ķermeņa vai tālāk no ķermeņa. Izplatīta variācija ietver rombveida formas izveidošanu starp rokām, pieskaroties īkšķu galiem un rādītājpirkstiem. Jāievēro piesardzība, mēģinot jebkuru standarta atspiešanās variantu vai modifikāciju, jo nepareiza tehnika vai mēģinājums kaut ko, kas ir pārāk grūts, var izraisīt savainojumus. Sertificēts sporta treneris var palīdzēt jums izvēlēties labāko veidu, kā veikt šo vingrinājumu, pamatojoties uz jūsu spēka un fiziskās sagatavotības līmeni.