Tricepss ir liels muskulis, kas atrodas augšdelma aizmugurē. Bēdīgi grūti tonizējams tricepss var izskatīties ļengans un bezveidīgs, ja tas netiek regulāri izmantots. Ir daudz dažādu tricep treniņu, ko var veikt, lai palīdzētu saglabāt roku aizmuguri gludu un pievienotu spēku un elastību visai rokai.
Veicot tricep treniņus, ir svarīgi praktizēt labu formu. Izstiepieties pirms katra treniņa, neļaujiet elkoņiem nofiksēties, izstiepjot rokas, un pārliecinieties, ka tricepss izliecas un saraujas katrā atkārtojumā. Tas palīdzēs izvairīties no savainojumiem un nodrošinās, ka tricepss saņem vislabāko iespējamo treniņu.
Vairākos tricepsa treniņos tiek izmantoti brīvie svari, lai palīdzētu veidot spēku visās rokās. Lai veiktu tricepa pagarinājumu, ar abām rokām vertikāli satveriet brīvo svaru, izstiepiet rokas virs galvas. Lēnām nolaidiet svaru aiz galvas, turot plecus uz leju un rokas cieši pie ķermeņa, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu saliekumu. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar rokām virs galvas un atkārtojiet, lai iegūtu lielisku treniņu. Tricepsa atsitienā stāviet ar rumpi nedaudz saliektu uz priekšu un brīvu svaru vertikāli katrā rokā. Savelciet rokas tā, lai brīvie svari pieskaras pleciem, pēc tam izstiepiet rokas atpakaļ aiz ķermeņa, vienlaikus turot elkoņus iekšā.
Lieliski tricep treniņi var ietvert arī virkni vingrinājumu, ko sauc par iegremdēšanu. Tāpat kā reversās atspiešanās, šis manevrs darbina muskuļus, izmantojot ķermeņa svaru. Lai veiktu pamata iemērkšanu tricepsā, sēdiet uz svaru soliņa vai krēsla ar rokām zem gurniem, balstoties uz krēsla malas ar pirkstiem uz priekšu. Nospiediet no krēsla ar gurniem, ļaujot kājām nedaudz iziet. Salieciet elkoņus par 90 grādiem, ļaujot gurniem noslīdēt pret zemi, kamēr pēc iespējas vairāk svara notur rokas. Izmantojiet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ krēsla augstumā un atkārtojiet.
Papildus iegremdēšanai un brīvā svara vingrinājumiem, labie tricep treniņi bieži ietver arī tricep atspiešanos. Guļot uz vienas puses, salieciet ceļus un nedaudz novietojiet tos ķermeņa priekšā. Apakšējo roku novietojiet uz vidukļa, bet augšējās plaukstas plaukstu novietojiet uz grīdas, pirkstiem pret galvu. Izmantojot tikai roku muskuļus, mēģiniet pacelt ķermeni no zemes, balansējot uz saplacinātās plaukstas. Šo kustību var atkārtot, piemēram, atspiešanos vai turēt anaerobā spēka treniņā.
Lai gan šie tricep treniņi var palīdzēt stiprināt rokas, daudzi fitnesa eksperti uzskata, ka visam ķermenim ir nepieciešami spēka treniņi kopā ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem, lai saglabātu veselību. Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, uzkrāj taukus uz tricepsa, kas neļauj izpausties muskuļu tonusam. Tricep treniņu apvienošana ar citām spēka kustībām un regulāru kardio programmu var palīdzēt sadedzināt taukus un atklāt brīnišķīgu muskuļu tonusu.